營養師分享的製作健康餅乾的10個秘訣

讓餅乾更健康

餅乾是老少咸宜的美味甜點，也是招待客人或帶去派對的完美選擇。然而，大多數傳統食譜製作的餅乾都過甜、熱量過高，添加了大量的奶油、砂糖或巧克力。有沒有辦法讓餅乾更健康呢？當然可以！以下是註冊營養師和營養師在製作餅乾麵團時使用的10個秘訣。

秘訣一：用全麥麵粉取代烘焙麵粉

註冊營養師兼美食部落客凱莉·麥克莫迪（Kayleigh McMordie）做餅乾時總是用普通麵粉代替蛋糕粉。 「普通麵粉比蛋糕粉含有更多纖維，而且大多數情況下，沒有人能嚐出味道上的區別！」凱莉解釋道。

秘訣二：加入磨碎的亞麻籽、奇亞籽或大麻籽

註冊營養師兼《傻瓜式全身飲食法》作者維姬·尚塔·雷特爾尼（Vickie Shanta Retelny）會在她的餅乾麵團中加入磨碎的亞麻籽、奇亞籽或大麻籽。 「這些種子富含omega-3脂肪酸，能為身體提供能量，有益於整體健康。這些脂肪酸可以預防炎症，並有助於細胞、肌肉、關節、大腦和心臟的健康，」雷特爾尼解釋道。

秘訣三：把餅乾做得小一些

「聽起來可能有點奇怪，但我會做迷你餅乾，」來自芝加哥的註冊營養師兼營養諮詢師、暢銷書《塔可！塔可！塔可！ 》的作者莎拉‧哈斯說。哈斯製作的傳統餅乾美味無比，但都是迷你版的——每個餅乾一口或兩口就能吃完。 “迷你餅乾的份量更適合甜食。它們的卡路里更低，味道卻一樣好。而且，它們看起來超級可愛！”

秘訣四：用熟透的香蕉泥代替雞蛋

如果你想把食譜做成純素的，或者只是想添加更多植物性食材，註冊營養師傑西卡·斯皮羅（Jessica Spiro）有個好辦法。 「在大多數餅乾食譜中，你可以用一個中等大小的熟透香蕉的馬鈴薯泥代替每個雞蛋，」斯皮羅說。 “這不僅能讓餅乾口感更輕盈、更有嚼勁，還能增加甜度。此外，香蕉還能提供纖維、維生素和鉀等礦物質。”

秘訣五：用西梅泥以1:1的比例代替糖。

註冊營養師、認證糖尿病教育者、認證糖尿病專家、《兩天糖尿病飲食法》作者艾琳·帕林斯基-韋德指出：「用西梅泥代替糖，可以增加食譜中的纖維和營養成分，同時減少糖的攝入，從而降低卡路里和碳水化合物的含量。西梅泥的甜味和濕潤的質地使其成為更健康的選擇，而且味道不會顯著改變」。

秘訣六：減少三分之一的添加糖量

註冊營養師、營養學碩士、營養學博士、《MIND飲食法》作者瑪吉·穆恩 (Maggie Moon) 說：“我把所有食譜裡的糖都減少了三分之一。餅乾的甜度確實降低了一些，但仍然很好吃。我一開始只減了四分之一的糖，沒發現味道有什麼區別，所以我建議從這個量開始。”穆恩解釋說，少糖意味著更少的胃灼熱和更少的卡路里；而且由於味道上的差別微乎其微，所以很容易做到。

秘訣七：用希臘優格代替一半的奶油

費城註冊營養師朱莉·利希特曼說：「我在餅乾配方中用全脂希臘優格代替了大約一半的黃油。」利希特曼解釋說，這種替代方法可以顯著降低飽和脂肪含量，同時保持餅乾的奶油口感！

秘訣八：在麵團裡加入堅果

在任何餅乾配方中加入碎堅果都很簡單。 「山核桃、杏仁、花生、腰果或開心果——任何你家裡有的堅果都可以，」營養倡導者、暢銷食譜作家 Toby Amidor說。她會在餅乾麵團中加入0.5到1杯碎堅果。 “堅果可以增加健康脂肪、纖維和蛋白質的含量，以及抗氧化劑維生素E。”

秘訣九：替換幾種原料

註冊營養師凱蒂·莫福德（Katie Morford）經常替換她餅乾配方中的幾種原料，使其更健康。 「我首先會用普通麵粉代替至少一半的蛋糕粉，用黑巧克力代替牛奶巧克力，並用菜籽油或橄欖油代替部分黃油，」莫福德說。這樣可以增加餅乾中的纖維、營養素、抗氧化劑和健康脂肪含量。

秘訣十：自製無蛋無麵粉麵團

註冊營養師、運動營養師兼Eleat Sports Nutrition創始人安吉·阿什（Angie Ashe）在製作餅乾時非常注重食品安全。 「生麵團中兩種有毒物質的來源是雞蛋和麵粉。為了製作出更健康、口感和風味相同的餅乾麵團，我會將浸泡過的腰果、杏仁醬、燕麥片和少量100%純楓糖漿放入食品加工機中攪拌均勻。」阿什說。這樣就能得到一款美味的餅乾麵團替代品，口感與傳統餅乾麵團相同，可以安全地生吃或烘焙。 「選擇這些食材，你就能攝取『好』脂肪、蛋白質和鐵——絕對比傳統餅乾麵團更健康。」阿什指出。