營養師推薦的11個健康晨間習慣

健康地開始新的一天

想想看：你每天早上通常會做什麼？每個人都有自己的早晨習慣──無論健康與否。我們詢問了一些美國營養師，他們每天早上都有哪些習慣，以下是他們的分享。

喝一杯水

許多營養師都力薦早晨喝一杯水，其中包括營養師兼Fit Plate Nutrition創始人米歇爾·富馬加利（Michelle Fumagalli）。富馬加利表示，她每天早上在早餐、茶或咖啡前都會喝大約300毫升水。 「我和我先生會互相督促，確保自己喝夠水。」這種互相監督的方式是養成好習慣的關鍵！富馬加利解釋說，我們身體的60%都是由水組成的。 「水對器官、組織和許多身體機能的正常運作至關重要。我們都知道喝足夠的水有多重要——那麼為什麼不從起床後就開始喝水呢？」雖然你不應該指望這個習慣能帶來奇蹟般的效果，但它確實有助於恢復你的水分平衡。

喝杯熱茶

註冊營養師、公共衛生碩士、部落格「Fad Free Nutrition」的創始人梅麗莎·涅維斯（Melissa Nieves）喜歡在醒來後喝一杯熱茶。 “我最喜歡綠茶、洛神花茶和薑黃茶。我發現早上喝一杯熱飲能讓我平靜下來，以平和的心情開啟新的一天。”涅維斯補充說，茶富含多酚和兒茶素等抗氧化劑，“這讓我感覺一天都以健康的方式開始！”

晨間散步

如果早上起床困難，也抽不出時間吃早餐，不妨試試早上6:30出門散步？註冊營養師、營養諮詢公司Sound Bites Nutrition的創辦人Lisa Andrews每天都會這樣做。 「我每週三次，在孩子們上學後，早上6:30和朋友們一起散步。」她喜歡和朋友們定期散步，因為「我們互相鼓勵，堅持下去。即使天氣寒冷或下雨，我們也會準時出現，這是一種很好的維係感情的方式。散步還有助於保持健康的體重和血糖水平，而隨著年齡的增長，控制體重和血糖水平可能會變得更加困難」。

早餐

營養師們實際上都在實踐他們的建議。擁有碩士學位的認證直覺飲食顧問凱瑟琳·米漢 (Kathleen Meehan) 說：“對我來說，早上吃點東西至關重要，否則我會昏昏欲睡、精神不振，而且很餓。食物為我的身體提供能量，全天規律進食是自我保健的重要組成部分。無論如何，我都會抽出時間吃早餐（即使只是快速吃點東西或規律進食是自我保健的重要組成部分。無論如何，我都會抽出時間吃早餐（即使只是快速吃點東西或規律進食！）。”

感恩練習

晨間習慣並非總是與食物有關。凱蒂·多德（美國營養與飲食學會會員，老年營養部落客）表示，她每天早上都會​​寫下至少五件讓她心懷感激的事情。 「早餐和運動一直是我日常生活的一部分，但練習感恩改變了我開啟一天的方式。感恩的心態幫助我欣賞自己，珍惜我所擁有的一切，也幫助我在一天中做出更好的決定。”

早餐添加蛋白質

早餐重要的不僅是何時吃，還有早餐吃什麼。 Go Wellness（一家提供個人化營養治療的公司）的註冊營養師 Michelle Loy 表示：「每天早餐都必須包含優質蛋白質，例如雞蛋、優格或堅果醬。」蛋白質消化較慢，因此飽腹感持續時間更長。洛伊說：“這不僅能滿足我的飢餓感，還能穩定我的能量水平，幫助我在工作時集中註意力。”

計劃你的晚餐

有時候，晨間習慣也需要提前規劃，就像部落格「媽媽懂營養」（Mama Knows Nutrition）的部落客凱西·巴恩斯（Casey Barnes）那樣。 「每天開始工作前，我都會先決定晚上吃什麼。我會檢查食材是否齊全，如果還有幾分鐘時間，我會提前準備一些食材。一天下來，我通常都很累，需要快速地為家人準備晚餐。如果所有食材都提前準備好，做一頓健康的晚餐就容易多了。而且，晚上我也不會感到手忙腳亂、心不在焉！」

早餐至少包含兩大類食物。

早餐不僅要重視，更要維持營養均衡，就像生物技術碩士、兒科營養師伊拉娜‧布赫賓德 (Ilana Buchbinder) 所做的那樣。布赫賓德確保她的早餐至少包含兩大類食物，這樣「有助於穩定血糖水平，並確保攝取足夠的纖維、蛋白質和/或健康脂肪」。她最喜歡的早餐組合包括蔬菜煎蛋配水果、燕麥粥配肉桂和堅果，或是高纖維穀物配牛奶。

為咖啡打奶泡

與其匆匆忙忙地去咖啡店買一杯精緻的飲品，瓊·薩爾格·布萊克（波士頓大學教授，健康生活方式播客節目SpotOn!的主持人）選擇投資一台奶泡器。 「它讓我的咖啡和卡布奇諾沒什麼區別，而且比去咖啡店便宜，」薩爾格布萊克說。 “從營養角度來看，我會在咖啡裡加至少三分之一杯脫脂牛奶，因為脫脂牛奶比全脂牛奶更容易起泡。喝完第三杯（也是最後一杯）咖啡後，我每天早上都會​​喝一杯牛奶。牛奶富含鈣、鉀和維生素D——這三種營養素正是許多人飲食中缺乏的。”

花5分鐘做瑜伽

「為了保持消化系統正常運轉，除了健康飲食外，我每天早上都會​​練習瑜伽——扭轉、前屈和伸展，」臨床營養學家、兼職教授、《滋養大腦》一書的作者謝麗爾·穆薩托說道。穆薩托認為瑜珈就像是內臟器官的一種內在按摩。 「這種清晨的運動可以改善腸道血液循環，從而幫助消化，並減少脹氣、痙攣和腹脹。”

堅持規律作息

對許多人來說，保持規律的作息非常重要。托比史密森（《糖尿病飲食計畫傻瓜指南》的作者，也是DiabetesEveryDay的創始人）表示，堅持是糖尿病管理的關鍵。 「每天早上，無論是在家還是出差，我都堅持同樣的早餐。」史密森的早餐包括全麥燕麥片，裡面加了杏仁、肉桂和甜味劑，以及一些素香腸來補充蛋白質。 「出差的時候，我可以帶著這份早餐。為了增加蛋白質，我會在裡面加一些大麻籽。這份早餐的另一個優點是，我只需要開水或微波爐就能做好。”