週末健康飲食：營養師提供的 10 個建議

如何避免誘惑

週末往往更難維持健康的飲食習慣。因為週末不受工作時間的限制，人們常常會放縱自己，吃一些不健康的零食。那麼，營養學家是如何抵抗誘惑，選擇健康食物的呢？我們訪問了10位營養師，請他們分享週末健康飲食的秘訣。

每週六上午鍛煉

「過去三年，我和丈夫每週六早上都會和私人教練一起鍛煉，」安珀·潘科寧（Amber Pankonin，內布拉斯加大學林肯分校的營養學家、播客主持人兼講師）說道。這如何幫助她吃得更健康呢？ 「我知道我需要在星期六早起，這激勵我在周五晚上吃得健康，避免飲酒，並按時睡覺。週六早上醒來後，我會吃一頓清淡的早餐。鍛煉結束後，我會感到很有成就感，這激勵我整個週末都保持健康的飲食習慣。”

健康潔淨的廚房環境

「身邊都是健康食品，吃得健康就容易多了，」營養與健身顧問、《為年輕運動員提供能量》一書的作者希瑟·曼吉里說道。這就是為什麼曼吉里總是把廚房儲備得滿滿噹噹。 「你不可能吃到你沒有的東西，所以我刻意不把『誘人』的食物帶回家，」她解釋道。這並不意味著曼吉里不吃甜食和其他零食，她只是讓它們更難拿到。 「開車去冰淇淋店比打開冰箱，舀一勺冰淇淋到碗裡要費勁得多。我的原則是：如果我想吃，就得自己去拿。”

週六早上採購一週所需的食品雜貨

紐約市營養師瑪雅費勒每週六早上8點都會去超市購物。 「我會確保冰箱裡備有健康均衡的食材，補充食品儲藏室，並購買新鮮的時令水果和蔬菜，」她說。 “家裡有美味新鮮的食物會激發我烹飪和享用色彩繽紛的佳餚。”

每天早上攝取20克蛋白質。

工作日，營養師兼減肥專家 Samantha Cassetty 每天早上都以富含水果和蔬菜的蛋白質奶昔開啟新的一天。到了週末，她就可以悠閒地享用早餐了。 「我通常會先做蛋白煎餅，只需要兩種食材（雞蛋和香蕉）。它們既美味又營養。」她解釋道。我們吃飯時，不僅要感到身體上的滿足，也要對自己選擇的食物感到滿意。這款早餐恰好滿足了這兩點。 “我會在煎餅上撒上藍莓和堅果醬，這樣煎餅就色彩繽紛、口味多樣，更加誘人了。”

週日購買並準備蔬菜

營養師兼工商管理碩士瑪麗莎·摩爾分享了她的周日日常生活。 「我會切洋蔥、辣椒和胡蘿蔔，這些食材將作為接下來一周炒菜、煎蛋捲和湯的底料。我還會烤一些時令蔬菜。提前準備好大量蔬菜，就能快速做好一頓飯。」摩爾還經常在周日用高壓鍋煮豆子。

每天至少30分鐘的體能活動

這意味著要在周六和周日至少抽出半小時，但這可能並不容易。 「我家是幾個精力旺盛的男孩的媽媽，他們的活動已經開始影響我周六的健身計劃了，」Jenna Braddock（Make Healthy Easy 和 Off-Season Athlete 的運動營養師兼私人教練）說道。 「我知道任何形式的體能活動都有助於我保持健康的生活方式。」正如 Pankonin 所說，規律的運動和體能活動能夠養成其他健康習慣，包括健康的飲食。 「週一早上，我不會覺得一切都要從頭開始，」Braddock 解釋道。

適度寵愛自己

達拉斯的營養師兼顧問艾米·古德森表示，即使她在周五和周六晚上放縱一下，也會控制在合理範圍內。 「如果我特別想吃高熱量零食，例如薯片配菠菜洋薊醬，那我晚餐就會吃鮭魚沙拉。」古德森還建議每周至少享用一次甜點，並注意控制份量。

不要錯過任何一餐

許多人會選擇在週末不吃早餐或午餐，以便在晚上去餐廳享用晚餐。 「對我來說，這是絕對不行的，」營養專家、《52週飲食計畫》的作者傑西卡·萊文森說。 「除了早餐和午餐，我通常會在去餐廳前吃點零食——這樣，到了餐桌旁我就不會感到特別飢餓。」萊文森還解釋說，“全天進食可以保持我的新陳代謝，防止我因為喝雞尾酒或葡萄酒而微醺，這往往會導致我選擇不健康的食物或暴飲暴食。”

全家人一起坐在桌旁。

克里斯蒂·威爾遜（亞利桑那大學校園健康服務中心顧問，同時也是克里斯蒂·威爾遜營養公司的創始人）會在周末抽出時間陪伴家人。 「週末我通常有更多時間購物和做飯，我會盡量充分利用這段時間！」威爾遜說，雖然在非工作日經常外出就餐很誘人，但冰箱裡儲備充足的食材會促使她為全家人準備健康美味的家常菜。

同時進食

週末不像工作日那樣規律，但保持規律的飲食仍然至關重要。 「我總是吃早餐、午餐和晚餐——雖然不一定和工作日的時間一樣，」註冊營養師、ChampagneNutrition的創始人Ginger Hultin說。這樣可以確保飲食的規律性，避免錯過正餐。 「無論是和朋友一起享用早午餐、匆匆解決午餐，還是在餐廳慶祝晚餐，我都會確保在周末外出時按時進餐，」Hultin解釋道。