營養師們的10個健康習慣

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一位專業營養師和她的同事們分享了一些簡單的技巧，幫助你養成健康的飲食習慣。

改善健康的簡單步驟

營養師教導人們如何健康飲食，當然，他們自己也會遵循這些建議。但每位營養師都有自己獨特的健康生活方式。我們訪問了幾位認識的註冊營養師，請他們分享成功的秘訣。

一天中早些時候攝取更多卡路里。

「想要控制體重，就像那句老話說的，早餐自己吃，午餐和朋友一起吃，晚餐就留給敵人吃吧。研究人員最近提出假設，晚上攝入過多熱量會損害腰圍，增加脂肪堆積。所以，不妨以一頓健康的早餐開啟新的一天，並將熱量均勻分配到一天中，這樣晚上就能少吃一些。”

布萊克（Joan Salge Blake），註冊營養師、註冊營養師、註冊執業營養師、美國營養學會會員，《營養與你》一書的作者。

在家做飯

「我99%的飯菜都是在家吃的。吃自己做的飯，我完全清楚自己吃的是什麼，而且吃完後也肯定感覺很好。在家準備一頓健康營養的飯菜比在外面吃容易得多。而且家常菜更經濟實惠，這當然也是我喜歡它的原因之一。”

- Sarah Haas，伊利諾州芝加哥市的註冊營養師和營養學家，持有專業資格認證和執照。

優先選擇蔬菜

這意味著我的餐盤中央始終要擺放各種蔬菜（尤其是綠葉蔬菜和十字花科蔬菜）。例如，我可能會把昨晚的剩菜放在綠葉蔬菜上吃，或用更多蔬菜做任何食物（例如披薩、義大利麵或墨西哥捲餅），或以湯或沙拉作為餐前開胃菜，以確保我每天都能攝取足夠的植物營養素和纖維。

- Julianna Heaver，理學碩士、註冊營養師、註冊私人教練，著有《植物性營養（傻瓜指南）》和《素食主義飲食》。

睡前伸展一下身體

「我最受益匪淺的習慣是每天晚上做伸展運動，結合瑜珈、皮拉提斯和各種伸展運動。我通常會一邊看電視或聽音樂，一邊伸展髖屈肌、膕繩肌、小腿、胸肌、背肌和手臂。這個習慣讓我擁有了良好的柔韌性、力量和平衡感，還能有效緩解壓力。我無法想像沒有它的日子會是什麼樣子。

- Cheryl Mussatto，理學碩士，註冊營養師，Eat Well to Be Well 註冊營養師

每餐增加更多營養

「我盡可能在餐點中添加一些營養豐富的小食。例如，我會往燕麥粥裡拌入亞麻籽來補充omega-3脂肪酸；在午餐三明治裡放上番茄片和嫩菠菜葉；用全麥餅乾蘸著對心臟有益的酪梨醬當零食；做晚餐的意大利麵醬時，會在牛肉末裡加入蘑菇、甜椒、洋蔥和胡蘿蔔。

- 傑西卡艾維，註冊營養師

增加一些多樣性

“人們很容易陷入運動和健康飲食的固定模式，所以我喜歡增加一些變化。我總是嘗試新的食譜，尋找新的運動方式：從在農貿市場漫步到海灘野餐，有很多機會可以讓全家人都參與到體育鍛煉和健康飲食中來。”

- Dana Angelo White，RD，註冊營養師，營養學家，《健康氣炸鍋食譜》的作者，Dana White Nutrition, Inc. 的所有者。

每天吃西梅干（沒錯，就是西梅干！）

「我們每年都需要更加關注骨骼健康。大約三分之一的女性和20%的男性在50歲以後會因骨質疏鬆症而發生骨折。現在就可以採取行動來增強和維護骨骼健康！我最喜歡的方法之一是：我幾乎每天都吃五到六顆西梅干。國際骨質疏鬆症協會的研究表明，這個習慣有助於預防裡骨質流失，當我喜歡把西梅幹切片加乾零食。

- Amy Gorin，理學碩士，註冊營養師，紐約市 Amy Gorin Nutrition 的所有者。

每天以水開始。

「我每天最好的習慣之一就是起床後喝兩大杯水。我起床後總是感覺有點脫水，而且我知道自己還要喝咖啡，所以喝水能幫助我早上快速補充水分。”

——莎拉‧弗盧格拉特（Sarah Flugradt），理學碩士、註冊營養師、法學博士，《平衡：熱愛所有美食的廚師的簡單食譜》一書的作者

花點時間制定一份膳食計劃

制定飲食計畫可以節省時間和金錢，減少食物浪費，並幫助你均衡和豐富飲食。每個週末，我都會抽出半小時到一個小時來規劃一週的菜單，包括早餐、午餐、零食和晚餐。我的菜單會根據廚房裡現有的食材、當地超市的特價商品、當季水果蔬菜以及孩子們的喜好來製定。我也會根據計劃列出購物清單，這樣可以節省我在超市的時間。

- Jessica Levinson，理學碩士，註冊營養師，註冊營養師/NCDN。