11種方法增加膳食纖維的攝取量

梨

一個梨子含有5克膳食纖維。可以鮮食，也可以夾在三明治裡塗上杏仁醬，或是做成冰沙。

食譜： 芹菜梨汁

覆盆子

覆盆子富含膳食纖維，這主要歸功於它們果核上的細小種子。一杯這種低熱量、酸甜可口的莓果含有8克膳食纖維。您可以將覆盆子與優格搭配食用，作為早餐、點心或甜點。

麥片

在涼爽的早晨，還有什麼比一碗熱騰騰的燕麥粥更讓人感到舒適的呢？燕麥富含可溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇。每天早上吃一碗燕麥粥，就能攝取4克膳食纖維。如果想額外攝取3克膳食纖維，可以加入香蕉片（或者更好的是，在煮燕麥粥的時候把香蕉拌進去，這樣口感會更順滑）。

洋薊

每個洋薊含有 10 克纖維，熱量僅為 65 卡路里，是任何飲食計劃中既清淡又飽腹的理想選擇。

青豆

冷凍豌豆是一種快速簡單的增加蔬菜攝取量的方法。它們的膳食纖維含量很高：每杯含9克。

全麥義大利麵

以全麥義麵取代一般意麵，膳食纖維攝取量可加倍：每杯含6克。改吃全麥麵包或義大利麵，也是飲食中輕鬆增加膳食纖維和全穀物攝取量的方法。

杏仁

30克（或24顆）杏仁含有4克膳食纖維。將杏仁與蘋果或梨子搭配作為早餐，就能獲得每日膳食纖維攝取量的近一半。

豆子

豆類是膳食纖維的最佳來源之一，每杯含有12至19克膳食纖維。可以用黑豆做餡料，用菊苣做豆湯，或是在蔬菜沙拉中加入鷹嘴豆。

布格麥

在所有全穀物中，煮熟的保加利亞小麥纖維含量最高：每杯含 8 克纖維。

冬南瓜

一杯南瓜含有6克膳食纖維。可以搭配一碗熱騰騰的奶油濃湯，或是代替義麵食用。 義大利麵瓜。

爆米花

爆米花屬於全穀物，富含膳食纖維。微波爆製的3杯爆米花含有4克膳食纖維，熱量僅90卡路里。如果沒有合適的設備，可以將3湯匙爆米花放入紙袋中，將袋口折疊幾次以防止爆裂，然後放入微波爐加熱，直到爆裂聲消失。