8個步驟，讓心臟更健康

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜不僅富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，而且熱量低，富含抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基的傷害。將這些食物添加到您的日常飲食中非常簡單。在湯、沙拉和三明治中加入更多蔬菜，並搭配雞蛋、米飯和義麵食用。兩餐之間可以吃些新鮮水果。不妨到當地的農產品商店逛逛，了解您所在地區有哪些當季水果和蔬菜。

注意膳食纖維的攝取量

水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類（如豆子和扁豆）都富含膳食纖維。高纖維飲食有助於抑制食慾，並維持消化系統的健康。膳食纖維還有其他好處：堅果、全穀物和種子中的不溶性膳食纖維有助於預防便秘，而燕麥片、蘋果、堅果和漿果等食物中的可溶性膳食纖維則有助於降低膽固醇。建議每天攝取至少25克膳食纖維。

試著喜歡上低脂乳製品

減少卡路里攝取量和富含飽和脂肪酸的阻塞動脈的脂肪攝取量。以脫脂牛奶或1%牛奶、低脂優格、訥沙泰爾奶油乳酪和低脂乳酪代替全脂乳製品，例如全脂牛奶、乳酪、酸奶油和奶油乳酪。

飲食中攝取健康脂肪

減少飽和脂肪酸含量高的脂肪攝入，例如肉類和全脂乳製品中的飽和脂肪酸。避免食用反式脂肪（氫化油），這類脂肪常見於市售烘焙食品、點心和油炸食品。多吃富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、堅果、酪梨、堅果醬和橄欖。不必完全避免攝取脂肪，只需選擇更健康的脂肪即可。

減少鹽的攝取量

健康成年人每日鈉攝取量建議為2.3克，約1茶匙鹽。由於過量攝取鈉會導致高血壓和腎臟疾病，因此患有這些疾病的人每天應攝取1.5克鹽（甚至更少）。然而，許多人每天攝取的鈉卻高達4.7克左右。他們飲食中的大部分鈉都來自加工食品，因此在家烹飪新鮮食物可以顯著減少鈉的攝取。使用香草和香料來提升食物的風味，並始終選擇低鈉的市售湯、肉湯和醬汁。

選擇ω-3多元不飽和脂肪酸

研究表明，ω-3多元不飽和脂肪酸有助於降低三酸甘油酯（血脂）水平，維持「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平，並降低突發心臟病、中風和血栓的風險。 ω-3脂肪酸的最佳來源包括富含脂肪的魚類，例如鮭魚、鯖魚、鯡魚和鰣魚，以及植物性食物，例如亞麻籽和核桃。

多運動

體重超標和缺乏運動會對心臟帶來沉重負擔，並可能導致心臟疾病。運動是心臟健康和體重管理的關鍵，因此建議每天至少進行一次30分鐘的中等強度運動。這不僅有助於減輕體重，還能提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平。

喝點酒

研究表明，葡萄酒、啤酒和烈酒中的酒精有助於保護心臟。紅酒和白酒也含有有益心臟健康的抗氧化劑。如果您不喝酒，請不要開始喝酒；如果您喝酒，請務必適量飲用（女性每天最多一杯，男性每天最多兩杯）。