9種富含瘦肉蛋白質的食物

蛋白質是人體必需的健康營養素。優質蛋白質來源包括肉類、魚類、雞肉、雞蛋、乳製品、豆類、豆製品、堅果和種子。

去皮雞肉或火雞肉

白肉是最精瘦的選擇，但即使是深色肉，如果去皮，也是不錯的選擇。雞肉或火雞肉能提供25克優質蛋白質，還富含維生素B和硒。週日晚餐可以烤一整隻雞，剩下的雞肉週一可以用來做沙拉，週二可以用來做三明治餡料。

90%（或更高）瘦肉率的碎牛肉

瘦牛肉末是優質蛋白質的來源，少量即可滿足每日所需。光是85克瘦牛肉末就能提供22克蛋白質，以及豐富的鐵、鋅和維生素B12。您可以透過在牛肉末中加入切碎的蔬菜或豆類來控制份量，或將牛肉末直接加入沙拉中，例如… 塔可沙拉作者：艾莉‧克里格。

豆類和扁豆

這種植物性蛋白質營養豐富，非常健康，值得經常食用。豆類不僅能為身體提供蛋白質（每半杯含9克），還富含膳食纖維、有益心臟健康的葉酸以及為身體提供能量的鐵。

低脂或脫脂乳製品

牛奶、優格、鄉村起司和乳清乾酪等乳製品都是優質瘦蛋白的來源。用優格、脫脂牛奶和您喜歡的水果製作一杯奶昔，作為便捷的早餐或點心。將低脂乳清乾酪塗抹在全麥吐司上，淋上蜂蜜，再撒上南瓜籽和檸檬皮屑，即可享用美味又健康的早餐。

魚類和海鮮

大多數人吃魚不夠。美國心臟協會建議每周至少食用兩份100克的魚。家中常備一些淡鮪魚罐頭和阿拉斯加鮭魚罐頭，方便烹調。肉餅可以做三明治餡料，也可以加入沙拉中。

豆腐及其他豆製品

大豆是主要的植物性蛋白質來源之一。半杯豆腐含有8-10克蛋白質（取決於豆腐的軟硬程度），而一杯毛豆則含有17克蛋白質。用硫酸鈣烹調的豆腐還能提供豐富的鈣質，有助於骨骼健康；毛豆則含有高達8克的膳食纖維。

堅果、堅果醬和種子

除非你對堅果或種子過敏，否則它們應該是你日常飲食中不可或缺的一部分。哈佛大學的一項研究發現，這些食物比許多其他食物更能有效地幫助減肥。除了蛋白質，它們還富含健康脂肪和膳食纖維。天然花生醬或杏仁醬是塗抹在吐司上的絕佳早餐選擇。將南瓜子、葵花籽和乾果混合在一起，可以作為一個能量滿滿的下午茶點。

豬裡肌肉

豬裡肌、豬腰肉和豬排是豬肉中最瘦的部位。例如，85克豬排含有23克蛋白質、多種B群維生素（硫胺素、菸鹼酸、維生素B6和維生素B12），以及僅2克脂肪，其中飽和脂肪酸含量較高。

蛋

雞蛋是補充蛋白質的絕佳選擇。一顆雞蛋含有6克蛋白質，熱量卻只有70卡路里。大部分蛋白質來自蛋白，因此，想要在早餐煎蛋捲中增加蛋白質含量，又不想攝取過多飽和脂肪和膽固醇，一個簡單易行的辦法就是多加些蛋白。除了早餐，雞蛋的用途也遠不止於此：午餐時，可以在沙拉里加一個水煮蛋，或者隨身攜帶，作為一份飽腹感十足的零食。

投票數： 11