營養師推薦的10種肉類替代品

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找到健康素食午餐的方法。

素食小技巧

無論你是想嘗試素食，還是只是想在飲食中增加更多植物性食物，在尋找肉類替代品時，跳脫固有思維模式都至關重要。我們訪問了10位註冊營養師，詢問他們用什麼來替代膳食中的部分（或全部）肉類，以下是他們的回答。

茄子

「我喜歡茄子，因為它用途廣泛，飽腹感強，是肉類的絕佳替代品，」註冊營養師、糖尿病食譜《全天然》（All Natural）的作者傑基·紐金特（Jackie Nugent）說道。「茄子含有一種獨特的營養成分——茄苷，這是一種有益的花青素。一定要連皮一起吃！」紐金特最喜歡的茄子吃法之一是製作純素茄子「培根」迷你三明治。製作「培根」時，她將茄子切成薄片，刷上特級初榨橄欖油，撒上椰子糖、海鹽、煙燻辣椒粉、辣椒粉和蒜粉，然後低溫烘烤至酥脆。

由於茄子不是純蛋白質，努根特建議：“請確保你在這一餐中從其他食物中獲取蛋白質，例如鷹嘴豆泥開胃菜或豆沙拉。”

豆腐

「豆腐是優質蛋白質來源：半杯特硬豆腐含有22克蛋白質，」註冊營養師、Amy Gorin Nutrition的創始人Amy Gorin說。她最喜歡的豆腐烹飪方法是燒烤、翻炒和加入自製蔬菜湯中。 “我發現，用這些方法烹飪的特硬豆腐在菜餚中效果最佳，但如果你想把豆腐加到奶昔裡，最好選擇軟豆腐。”

扁豆

「身為素食者，我喜歡用素食食材來製作肉丸或墨西哥捲餅之類的菜餚，」註冊營養師、著有《跑步者營養指南》的娜塔莉·里佐 (Natalie Rizzo) 說。「綠扁豆是我最喜歡的肉類替代品，因為它們飽腹感強，而且富含蛋白質：半杯乾綠扁豆（煮熟後約半杯）含有13克蛋白質。」里佐最喜歡的扁豆食譜之一就是她的扁豆肉丸。她將綠扁豆與麵包屑、帕瑪森起司、香料和雞蛋混合，然後放入烤箱烘烤。

鳳梨蜜

菠蘿蜜是一種極佳的植物性食物替代品，每份含有6克膳食纖維和近6克蛋白質。它還富含維生素A、維生素C、鉀和鎂。這在一定程度上解釋了為什麼菠蘿蜜深受註冊營養師曼迪恩賴特（Mandy Enright）的喜愛。恩賴特是多個營養部落格和播客節目《營養婚禮》（Nutrition Nuptials）的創始人。「菠蘿蜜的口感與燉肉非常相似，而且它肯定會吸收烹飪時所用食材的味道，」恩賴特解釋道。她喜歡在手撕豬肉三明治、燒烤玉米餅、辣椒、濃湯以及咖哩飯、照燒飯等亞洲風味菜餚中使用菠蘿蜜。

菇

蘑菇是許多營養師喜愛的肉類替代品，而註冊營養師Sarah Flugradt（理學碩士，註冊營養師）尤其鍾愛白蘑菇（包括普通白蘑菇和大白蘑菇），她經常用白蘑菇代替牛肉末做墨西哥捲餅。「我炒蘑菇片時會用同樣的調味料，比如辣椒粉、孜然粉、蒜粉和甜椒粉，」Flugradt說，「蘑菇的口感和牛肉很像，而且這些調味料讓它們味道鮮美。」蘑菇墨西哥捲餅也成了Flugradt一家的最愛。 “我的孩子們喜歡吃蘑菇，而且他們通常也吃很多蔬菜，所以蘑菇是我們家廚房裡超級健康的素食選擇。另外，蘑菇的價格通常只有牛肉末的一半，所以可以省下不少錢。”

坦佩

「如果您注重口感，那麼天貝是豆腐的絕佳營養替代品，」美國營養與飲食學會發言人、ChampagneNutrition創始人Ginger Hultin說道。天貝是一種發酵大豆製品，具有促進消化的功效。「由於其獨特的生產過程——大豆經過浸泡、烹飪、發酵和成型——天貝擁有類似肉類的口感，可以切成各種形狀，烹飪方式也多種多樣，」Hultin解釋道。她喜歡用碎天貝代替肉做墨西哥捲餅，或將天貝塊醃製後加入三明治或捲餅中。天貝不含飽和脂肪和膽固醇，但富含蛋白質、鐵、B群維生素和鈣等營養素。

藜麥

「這可是純蛋白質！」註冊營養師、作家兼演講家曼努埃爾·維拉科塔（Manuel Villacorta）讚歎道。「素食者面臨的最大挑戰是找到一種非豆類的植物性氨基酸來源，而藜麥是唯一的穀物選擇。」藜麥是一種全穀物，一杯就含有8克蛋白質，而且完全不含麩質。藜麥是許多菜餚的百搭主食，可以幫助素食者在飲食簡單多樣的同時獲取所需的營養。維拉科塔會將藜麥加入沙拉，與烤蔬菜混合，做成藜麥粥，甚至用它來做披薩餅底。

波多貝羅蘑菇

這些蘑菇是註冊營養師、Street Smart Nutrition公司的營養師Kara Harbstreet的最愛，她尤其喜歡用它們來製作漢堡和法士達等菜餚。「它們質地緊實，能夠充分吸收烤製的香味，而且嚼起來像多汁的肉餅。與烹飪肉餅不同，烹飪蘑菇無需任何工具。」如果您並非想製作純素菜餚，Harbstreet建議將蘑菇拌入漢堡肉餡中，或者在其他食譜中用蘑菇代替部分肉類。 “下次自製漢堡肉餅時，不妨試試將50%的切碎或切片蘑菇與50%的牛肉或火雞肉餡混合。”

核桃

註冊營養師、營養與飲食學會發言人、360 Family Nutrition創始人克里斯汀史密斯（Kristen Smith）建議先將核桃浸泡，然後再切碎。「將核桃浸泡在水中一小時後切碎，其口感會類似於碎牛肉，」史密斯解釋道。 “如果想用核桃碎做墨西哥捲餅餡料，可以用墨西哥捲餅調味料和橄欖油調味。最後淋上奶油牛油果香菜醬。”