香煎羅非魚佐四季豆
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時間： 30分鐘
複雜： 容易地
份量： 4
複雜： 容易地
份量： 4
每份營養成分：
卡路里 309， 總脂肪 15 G.， 飽和脂肪 8 G.， 蛋白質 36 G.， 碳水化合物 10 G.， 纖維 2 G.， 膽固醇 116 毫克 鈉 217 毫克 糖 3 G.
卡路里 309， 總脂肪 15 G.， 飽和脂肪 8 G.， 蛋白質 36 G.， 碳水化合物 10 G.， 纖維 2 G.， 膽固醇 116 毫克 鈉 217 毫克 糖 3 G.
香煎羅非魚配四季豆是一道健康又簡單的菜餚，非常適合平日晚餐。它低碳水化合物、高蛋白，而且味道鮮美。羅非魚味道清淡，加入切碎的新鮮牛至和歐芹，再裹上麵粉，更能提升其風味。煎好羅非魚後，在同一個鍋子裡翻炒四季豆和櫻桃番茄。選擇細長的四季豆（例如法國豆），因為它們只需幾分鐘就能煮熟。享用這道鮮嫩的魚肉，搭配一份多汁的蔬菜配菜，美味更佳。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 4塊羅非魚片，每塊170公克。
- 2湯匙優質麵粉
- 2茶匙切碎的新鮮牛至，另備一些用於裝飾
- 2湯匙切碎的新鮮歐芹
- 4大匙無鹽奶油
- 220克細綠豆
- 1瓣蒜，切碎
- 1 杯葡萄番茄或櫻桃番茄，對半切開
- 1顆檸檬的汁
我們推薦
按照食譜烹調這道菜：
- 在一個淺碗中，混合麵粉、牛至和歐芹。用鹽和胡椒粉調味。
- 將一個大煎鍋置於中火上。將魚片裹上麵粉混合物，抖掉多餘的麵粉。在煎鍋中融化3大匙奶油，放入2片羅非魚片，煎至底部呈金黃色，約4分鐘。翻面再煎1-2分鐘。盛出放在盤中保溫。重複以上步驟煎完剩餘的2片魚片。
- 將四季豆和蒜瓣放入鍋中，翻炒約2分鐘。依口味加入鹽和胡椒粉調味，然後加入番茄，繼續翻炒至番茄完全軟爛，約1分鐘。加入檸檬汁和1/4杯水，蓋上鍋蓋，煮至四季豆變軟，約3分鐘。關火，加入剩餘的1湯匙奶油，攪拌至奶油融化即可。
- 將魚和蔬菜擺放在盤子上，撒上牛至。
類別：
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