炸羅非魚配豆子、馬鈴薯和橄欖沙拉
投票數： 20
時間： 35分鐘
複雜： 容易地
份量： 4
複雜： 容易地
份量： 4
每份營養成分：
卡路里 600， 總脂肪 20 G.， 飽和脂肪 5 G.， 蛋白質 48 G.， 碳水化合物 62 G.， 纖維 11 G.， 膽固醇 100 毫克 鈉 680 毫克 糖 17 G.
卡路里 600， 總脂肪 20 G.， 飽和脂肪 5 G.， 蛋白質 48 G.， 碳水化合物 62 G.， 纖維 11 G.， 膽固醇 100 毫克 鈉 680 毫克 糖 17 G.
這道菜的秘訣在於切碎的橄欖，它們能起到美味的鹹味作用。只需六顆橄欖加入沙拉醬中，就能讓鮮嫩的羅非魚充分吸收各種風味。烤好的魚配上沙拉、糙米飯和新鮮莓果即可享用。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 4塊羅非魚片，每塊重180-200公克。
- 2 杯冷凍或乾糙米
- 220克小土豆，切成0.5公分厚的圓片。
- 450公克黃綠混合豆角，去蒂切成2.5公分的小段。
- 1個紅甜椒，切成薄片
- 3湯匙特級初榨橄欖油
- 3湯匙切碎的新鮮歐芹和/或羅勒
- 2 湯匙檸檬汁（約 1 顆檸檬）+ 檸檬角（用於裝飾）
- 1茶匙第戎芥末醬
- 6顆卡拉馬塔橄欖，切碎
- 3大匙全麥麵包屑
- 1/4茶匙辣椒粉
- 2 杯新鮮漿果，用於裝飾
- 4 杯低脂牛奶，用於佐餐
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按照食譜烹調這道菜：
- 依照包裝說明烹調糙米，並保溫。
- 將一大鍋水煮開。放入土豆，煮至略為變軟，約6-8分鐘。加入豆角和甜椒，繼續煮至馬鈴薯變軟、豆角脆嫩，約3-4分鐘。瀝乾水分，用冷水沖洗蔬菜，然後甩掉多餘的水分。
- 在碗裡，混合2湯匙橄欖油、2湯匙香草、檸檬汁、芥末、橄欖、1/4茶匙鹽和少許黑胡椒。加入煮熟的蔬菜，攪拌均勻。放在一旁備用。
- 將烤箱預熱至炙烤模式，烤架放在距離加熱元件10-15公分處，並在烤盤上鋪上錫箔紙。在一個碗中，將麵包屑、剩餘的1湯匙橄欖油、剩餘的1湯匙香草和辣椒粉混合。
- 將魚片放在準備好的烤盤上，撒上鹽和黑胡椒。烤至魚肉變白不透明，約3-4分鐘。取出，撒上麵包屑混合物，繼續烤至完全熟透，約3-4分鐘。注意觀察魚片，因為麵包屑很容易烤焦。
- 將魚、馬鈴薯沙拉和米飯分成四份，分別盛在四個餐盤中。佐以檸檬角、莓果和牛奶即可食用。
類別：
食譜集
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