健康燕麥燴飯配烤南瓜
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時間： 55分鐘
複雜： 容易地
份量： 4
複雜： 容易地
份量： 4
每份營養成分：
卡路里 370， 總脂肪 18 G.， 飽和脂肪 4 G.， 蛋白質 9 G.， 碳水化合物 40 G.， 纖維 7 G.， 膽固醇 10 毫克 鈉 600 毫克 糖 0 G.
卡路里 370， 總脂肪 18 G.， 飽和脂肪 4 G.， 蛋白質 9 G.， 碳水化合物 40 G.， 纖維 7 G.， 膽固醇 10 毫克 鈉 600 毫克 糖 0 G.
這款燴飯不用傳統的米飯，而是用更健康的鋼切燕麥製成。鋼切燕麥澱粉含量低得多，但得益於佩科里諾羅馬諾羊奶酪，燴飯依然能保持經典的濃鬱口感！首先將鋼切燕麥與洋蔥和大蒜一起翻炒，然後用白葡萄酒慢燉幾分鐘。之後再加入用新鮮鼠尾草調味的雞湯或蔬菜湯，繼續慢燉至燕麥軟爛。將燕麥燴飯盛盤，上面放上烤南瓜片。在起司上撒上一些新鮮的歐芹碎，即可享用。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 1 湯匙切碎的燕麥片
- 5 杯去皮的冬南瓜，切成中等大小的方塊（約 1 磅）
- 1/4 杯特級初榨橄欖油
- 4杯淡鹽蔬菜或雞湯
- 一小束鼠尾草
- 2個中等大小的紅蔥頭，切成細丁（約1杯）
- 3瓣大蒜，壓碎
- 0.5 杯白葡萄酒
- 45克佩科里諾羅馬諾乳酪，磨碎（約1杯）
- 3湯匙切碎的新鮮歐芹
- 附加設備廚房用繩
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按照食譜烹調這道菜：
- 將烤箱預熱至220°C。
將冬南瓜與 2 湯匙橄欖油、3/4 茶匙鹽和 1/4 茶匙黑胡椒粉拌勻。放在烤盤上，烤至南瓜變軟且表面呈金黃色，大約需要 40 分鐘，中途將烤盤旋轉一次。 - 同時，將高湯和2杯水倒入鍋中，加熱至即將沸騰。用廚房繩將鼠尾草捆好，放入高湯中。將平底鍋放在一旁備用。
- 在淺底平底鍋中，以中火加熱剩餘的2湯匙橄欖油。加入紅蔥頭，用木匙不斷攪拌，煮至紅蔥頭變軟呈半透明狀，約6至8分鐘。加入大蒜，煮至大蒜變軟，約3分鐘。加入燕麥片、1/2茶匙鹽和1/4茶匙黑胡椒粉，攪拌均勻。倒入葡萄酒，不斷攪拌，煮至完全吸收，約1分鐘。加入3杯溫熱的肉湯，小火慢燉，不斷攪拌，直到大部分湯汁被吸收，約8至10分鐘。
- 加入兩杯高湯，小火慢燉，不斷攪拌，直到燕麥變軟但仍略帶嚼勁，約10-12分鐘。此時鍋子裡的湯汁會比較濃稠，像稀醬汁一樣。加入乳酪後，湯汁會變稠。
- 將鍋子從火上移開，拌入一半的起司和一半的歐芹。如有需要，可加入更多高湯來調整燴飯的濃稠度。將熱騰騰的燴飯分成四份，盛入四個溫熱的盤子中，上面放上一些烤南瓜。撒上剩餘的起司和歐芹，即可享用。
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