低卡路里青豆砂鍋

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時間： 1小時5分鐘
複雜：容易地
份量： 6

每份營養成分：

卡路里 187，總脂肪 7.5 G.，飽和脂肪 3 G.，蛋白質 6 G.，碳水化合物 26 G.，纖維 4 G.，膽固醇 10 毫克鈉 669 毫克糖 4 G.

這款低卡路里版的經典美式青豆砂鍋保留了原版鮮嫩的蘑菇風味、甜美的洋蔥味和酥脆的頂部，但卡路里減少了60%，脂肪減少了80%。它不需要任何特殊食材——關鍵在於烹飪技巧！

食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。

食譜所需材料：

3-4個中等大小的紅蔥頭，無需去皮
粗鹽 + 1.5 茶匙
450公克新鮮四季豆，去蒂切半
1大匙特級初榨橄欖油
200公克褐蘑菇，切成薄片（約4杯）
2大匙無鹽奶油
3湯匙麵粉
1.5 杯蘑菇湯、蔬菜湯或雞湯
3茶匙新鮮百里香葉
烹飪噴霧
1 杯新鮮麵包屑

食材替換建議

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食材相似的食譜：綠豆，青蔥，褐蘑菇，百里香

按照食譜烹調這道菜：

將烤箱預熱至攝氏200度（400華氏度）。將帶皮的青蔥放入小烤盤中，烤至軟爛，約30分鐘。當小蔥冷卻至可以處理時，去皮並粗略切碎。放在一旁備用。

烹飪建議
將整個紅蔥頭烤熟是一種無需使用油脂即可烹飪紅蔥頭的好方法。。
取一中型湯鍋，倒入水，大火燒開。加入粗鹽調味。放入四季豆，敞開鍋蓋煮約3分鐘，直至四季豆脆嫩且顏色鮮亮翠綠。將四季豆瀝乾水分，用冷水沖洗。將四季豆盛入大碗中。

在同一個鍋子裡，用中火加熱油。加入蘑菇，撒上1茶匙鹽，偶爾翻炒，直到蘑菇呈金黃色，約7分鐘。將蘑菇加入豆子中。

烹飪建議
煎蘑菇時，立即加鹽：蘑菇會釋放水分，這樣就可以少用油。。
在一個小鍋裡，用中火融化奶油。加入麵粉，用木匙攪拌，煮至金黃色，約2分鐘。慢慢倒入高湯，邊倒邊攪拌，然後調至大火煮沸。加入紅蔥頭、1湯匙百里香和剩餘的1/2茶匙鹽。調至小火慢燉，偶爾攪拌，煮至醬汁濃稠，約5分鐘。將醬汁淋在蔬菜上，拌勻即可。
在一個2誇脫的烤盤上噴一層烹飪噴霧。將蔬菜混合物倒入烤盤中。將剩餘的2湯匙百里香拌入麵包屑中，然後撒在蔬菜上。放入烤箱烘烤，無需蓋蓋，直到醬汁冒泡且麵包屑呈金黃色，大約需要20分鐘。

筆記

超市貨架上有很多現成的肉湯。我們最喜歡無菌包裝的蘑菇湯。不過，亞洲風味的蘑菇湯不適合這道菜。如果買不到蘑菇湯，可以用蔬菜湯或雞湯代替。