香脆鱈魚配扁豆
投票數： 2
時間： 40分鐘
複雜： 容易地
份量： 4
複雜： 容易地
份量： 4
每份營養成分：
卡路里 390， 總脂肪 17 G.， 飽和脂肪 2 G.， 蛋白質 34 G.， 碳水化合物 25 G.， 纖維 6 G.， 膽固醇 65 毫克 鈉 619 毫克 糖 4 G.
卡路里 390， 總脂肪 17 G.， 飽和脂肪 2 G.， 蛋白質 34 G.， 碳水化合物 25 G.， 纖維 6 G.， 膽固醇 65 毫克 鈉 619 毫克 糖 4 G.
晚餐可以做鱈魚柳，裹上香脆的麵包屑，搭配扁豆、蔬菜和沙拉菜。這道菜快速、美味又健康，是理想的晚餐選擇。為了確保麵包屑均勻地黏在魚柳上，可以在魚柳上刷一層第戎芥末醬，然後將裹有麵包屑的一面朝下放入煎鍋煎熟。之後翻面，放入烤箱繼續烤至全熟。記得準備合適的煎鍋。如果想快速準備一道配菜，可以用市售的熟扁豆，只需幾分鐘加熱，再搭配胡蘿蔔和韭蔥即可。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 去皮鱈魚柳（中心切塊），重700克，切成4塊
- 1 包（220 克）半熟扁豆（約 1.5 杯）
- 2根胡蘿蔔，縱向切成兩半，再切成薄薄的半月形片。
- 1根蔥或2根青蔥（僅取白色和淺綠色部分），縱向切成兩半，再切成半月形。
- 2湯匙+1茶匙紅酒醋
- 1/4 杯 + 1 茶匙橄欖油
- 1大匙第戎芥末醬
- 1瓣大蒜，磨成細末
- 3湯匙麵包屑
- 1大匙切碎的新鮮歐芹
- 4 杯小芝麻菜（約 70 克）
我們推薦
按照食譜烹調這道菜：
- 將烤箱預熱至190°C。
- 取一個中型平底鍋，放入胡蘿蔔、韭蔥和1杯水，加鹽調味。煮沸後轉小火慢燉，偶爾攪拌，直到胡蘿蔔變軟，約5分鐘（必要時可再加幾湯匙水）。加入扁豆，繼續翻炒至扁豆變軟，約2-3分鐘。關火。拌入2湯匙醋和2湯匙橄欖油。依個人口味加鹽和胡椒粉調味。
- 同時，用鹽和黑胡椒粉醃製鱈魚。將芥末和蒜末混合在碗中，放在魚的一側。在一個淺碗中拌勻。 麵包屑 加入歐芹。將魚塊芥末面朝下，按入麵包屑混合物中，使其均勻裹上麵包屑。
- 在一個大的、可入烤箱的不沾煎鍋中，用中高火加熱2湯匙橄欖油。放入鱈魚，麵包屑面朝下，煎至金黃色，約3分鐘（必要時旋轉煎鍋以確保均勻受熱）。小心地將魚翻面，將煎鍋放入烤箱，烤至熟透，約8至10分鐘。
- 同時，在一個大碗中，將芝麻菜與剩餘的醋和橄欖油（各1茶匙）拌勻；依口味加入鹽和胡椒粉調味。將拌好的芝麻菜分裝到盤中；放上扁豆。與鱈魚一起食用。
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