藜麥配扁豆和雞肉
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時間： 40分鐘
複雜： 容易地
份量： 4
複雜： 容易地
份量： 4
每份營養成分：
卡路里 370， 總脂肪 14 G.， 飽和脂肪 2.5 G.， 蛋白質 20 G.， 碳水化合物 41 G.， 纖維 8 G.， 膽固醇 25 毫克 鈉 590 毫克 糖 6 G.
卡路里 370， 總脂肪 14 G.， 飽和脂肪 2.5 G.， 蛋白質 20 G.， 碳水化合物 41 G.， 纖維 8 G.， 膽固醇 25 毫克 鈉 590 毫克 糖 6 G.
用煮熟的藜麥和扁豆做底，烹調一道美味又健康的中東風味菜餚。炸洋蔥和香料雞肉賦予其濃鬱的風味，而大蒜、孜然和肉桂的混合物則增添了一絲迷人的東方韻味。這道菜最好使用剩餘的烤雞（最好是鮮嫩多汁的雞腿肉）。將藜麥、扁豆和雞肉盛入深碗中，每碗放上燙過的四季豆、一匙低脂原味優格和杏仁片。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 1 杯藜麥
- 1罐（425公克）罐裝扁豆，沖洗乾淨
- 2湯匙橄欖油
- 1個小洋蔥，切碎
- 2瓣大蒜，切碎
- 1茶匙孜然粉
- 0.5茶匙肉桂粉
- 半顆檸檬的皮屑和汁
- 1 杯切碎的 烤雞去除白肉和皮
- 2 杯冷凍整根青豆
- 2大匙烤杏仁片
- 1/4 杯希臘酸奶，2% 脂肪
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按照食譜烹調這道菜：
- 將藜麥放入細網篩中，用冷水沖洗至水清澈。取一小鍋水煮開，加入藜麥，煮至藜麥變軟透明，並形成小尾巴，約8-12分鐘。瀝乾藜麥，放回鍋中，與扁豆拌勻；蓋上鍋蓋保溫。
- 在大號不沾鍋中倒入橄欖油，以中高火加熱。加入洋蔥，翻炒至金黃色，約5-7分鐘。加入大蒜、孜然、肉桂、檸檬皮屑、3/4茶匙鹽和少許黑胡椒碎。翻炒至香味散發，約1分鐘。
- 加入0.5杯水，刮掉鍋底的焦糊部分。放入雞肉，煮沸，然後煮至幾乎所有水分蒸發，雞肉變軟濕潤，約2分鐘。
- 同時，將四季豆放入微波爐適用碗中，加入1大匙水。蓋上蓋子，微波加熱3分鐘。
- 將雞肉洋蔥混合物、檸檬汁和1/4茶匙鹽加入裝有藜麥和扁豆的鍋中，攪拌均勻。分成四份，盛入碗中。撒上四季豆、杏仁片，再放上一匙優格。
類別：
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