一份健康的穀物碗，配上鮪魚和烤紅薯，淋上辛辣酸奶醬。

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時間： 40分鐘
複雜：容易地
份量： 4

每份營養成分：

食用份量： 1/8份
卡路里 258，總脂肪 6 G.，飽和脂肪 1 G.，蛋白質 15 G.，碳水化合物 37 G.，纖維 5 G.，膽固醇 14 毫克鈉 627 毫克糖 6 G.

這道健康的鮪魚糙米飯碗富含蔬菜，風味濃鬱，這要歸功於酸爽的優格醬和薑黃烤地瓜。您可以用新鮮食材製作，也可以使用家中常備的食材。將罐裝鮪魚和地瓜與多汁的涼拌高麗菜搭配，涼拌高麗菜由胡蘿蔔、毛豆和大量蔥花組成。撒上芝麻，盡情享用這道營養豐富的菜餚，它能讓您飽腹數小時。

食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。

食譜所需材料：

2 個中等大小的紅薯，去皮切成 2 公分的小塊。
2大匙黑芝麻油
3/4茶匙薑粉
3/4茶匙薑黃粉
3 杯冷凍熟糙米（約 700 公克）
1/4 顆紅高麗菜，切成細絲（約 2 杯）
2條小紅蘿蔔，去蒂切成薄片
2 個大青檸，對半切開（將其中一半切成楔形用於食用）
3/4 杯脫脂原味希臘優格
1大匙魚露
2 茶匙辣椒醬，例如 sambal oelek
1.5茶匙蜂蜜
2罐140公克裝水浸長鰭鮪魚罐頭（瀝乾水分）
1 杯冷凍去殼毛豆，解凍
2根青蔥，切成薄片
烤芝麻，用於裝飾

食材替換建議

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按照食譜烹調這道菜：

將烤箱預熱至230°C，並在烤盤上鋪上錫箔紙。
在準備好的烤盤上，將地瓜與1湯匙芝麻油、1/2茶匙薑末、1/2茶匙薑黃粉、1/4茶匙鹽和適量現磨黑胡椒拌勻，直至地瓜均勻裹上調味料。烘烤至地瓜變軟呈金黃色，中途翻動一次，約需30分鐘。

同時，依照包裝說明重新加熱冷凍糙米飯，並保溫。取一個中等大小的碗，放入切碎的捲心菜、胡蘿蔔絲、半個青檸的汁、少許鹽和幾圈黑胡椒，將調味汁均勻地包裹在蔬菜上。
將剩下的兩半青檸汁擠入小碗中。加入優格、魚露、辣椒醬、蜂蜜、剩餘的1湯匙芝麻油、1/4茶匙薑末、1/4茶匙薑黃粉、少許鹽和一些現磨黑胡椒，攪拌均勻。嚐一下味道，如果需要，可以再加鹽和胡椒調味。
將熱騰騰的米分成4份，分別盛入4個淺碗中（每碗約3/4杯）。在米飯上放上烤地瓜、高麗菜胡蘿蔔沙拉、鮪魚（每碗約1/4杯）、毛豆和蔥花。
淋上加香料的優格醬，撒上烤芝麻，再配上青檸角擠汁即可食用。

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