健康魚肉黑豆玉米餅

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時間： 30分鐘
複雜：平均的
份量： 4

來一頓充滿墨西哥風情的晚餐吧！炸魚玉米餅搭配各種簡單又美味的配菜：香辣紅米飯、酸甜黑豆和新鮮的墨西哥番茄莎莎醬。羅非魚片先用牛奶浸泡，然後裹上麵粉和香料混合物，炸至外酥裡嫩，鮮嫩多汁。將所有食材擺放在桌上，包括一疊烤玉米餅、炸魚和各種玉米餅配料（涼拌高麗菜、酸奶油、辣椒），邀請客人自行搭配，打造專屬美味。這一定會充滿樂趣，而且美味可口！

食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。

食譜所需材料：

魚

3塊大羅非魚或其他白肉魚片
大約1.5杯牛奶
約1.5杯Wondra超細麵粉
約 1.5 茶匙。辣椒粉
約1.5茶匙蒜粉
約1.5茶匙洋蔥粉
約1.5茶匙孜然粉
約1.5茶匙芫荽粉
紅花油或其他中性植物油，用於油炸

紅米

半小白洋蔥或黃洋蔥
2瓣大蒜
1個番茄
約2湯匙橄欖油或中性油
1 杯白米
約1.5茶匙煙燻辣椒粉
約1茶匙辣椒粉
約1茶匙芫荽粉
1.5 杯雞湯或水
1罐（110克）切碎的青辣椒
1 杯新鮮或冷凍青豆

黑豆

半小洋蔥
2瓣大蒜
1個墨西哥辣椒莢
1湯匙橄欖油或紅花油
1茶匙孜然粉
1片月桂葉
肉桂棒長 2.5 公分。
1罐（425公克）黑豆，瀝乾水分
1茶匙辣椒醬，如弗蘭克紅辣椒醬

皮科德加洛

1個墨西哥辣椒莢
1個紅辣椒或弗雷斯諾辣椒
1個小紅洋蔥
1瓣大蒜
1個青檸
4個李子狀的紅色或黃色番茄
一小把新鮮香菜

供

1個小棵皺葉甘藍
1個青檸，切成楔形塊 + 1個青檸的汁
8-10張玉米餅或4-6張小麥餅
425克墨西哥酸奶油或1杯普通酸奶油（裝在醬汁瓶中）
大約3湯匙含墨西哥辣椒的辣醬，例如塔巴斯科青椒醬
醃墨西哥辣椒圈

食材替換建議

我們推薦

食材相似的食譜：羅非魚，黑豆，薩沃伊捲心菜，番茄，萊姆，弗雷斯諾辣椒，豌豆，米，牛奶，酸奶油，辣椒調味料，大蒜顆粒，孜然，香菜，辣椒，月桂葉，肉桂

按照食譜烹調這道菜：

將魚切成 3 x 1 英吋（7.5 x 2.5 公分）的條狀，放入淺碗或塑膠袋中。倒入牛奶。將麵粉、鹽、胡椒和乾香料混合在淺盤或金屬烤盤中，備用。在爐灶上放一個非常大的淺煎鍋，倒入少量（約 1/4 英吋）中性油，約 1/4 杯（0.3 公分）。在爐灶旁放一個鋪有錫箔紙的烤盤和一個烤架，用來煎魚。
紅米：

將洋蔥去皮切碎，然後將大蒜磨碎或切碎。將番茄磨碎。

取一個2-3公升的平底鍋，以中火加熱，倒入植物油（翻炒兩圈）。加入洋蔥和大蒜翻炒，然後加入米、鹽、黑胡椒和香料。翻炒1-2分鐘，然後加入高湯和辣椒，煮沸；蓋上鍋蓋，轉小火。約12分鐘後，加入青豆和番茄，再煮3-4分鐘，直到米飯變軟。靜置幾分鐘，然後用鹽和胡椒調味，用叉子將米飯撥鬆。

黑豆：

洋蔥去皮切碎。大蒜磨碎或切碎。墨西哥辣椒去籽切碎。

平底鍋中倒入適量植物油（只需轉動鍋身一圈），以中火加熱；加入洋蔥、墨西哥辣椒、大蒜、鹽、黑胡椒、孜然、香葉和肉桂。翻炒約一分鐘，然後加入約半杯水，待其吸收。加入黑豆和辣椒醬，轉小火慢燉至可食用。
皮科德加洛：

將辣椒去籽，切碎。放入碗中，洗手。將半顆洋蔥切碎，放入碗中；剩下的洋蔥放在一旁備用。加入蒜末或蒜泥、鹽和1個青檸的汁。將番茄去籽切碎，放入碗中。將香菜切碎，放入碗中；攪拌均勻。
將薩沃伊高麗菜切成兩半，去掉菜心，切成細絲；將另一半放在一邊以備後用。
魚：

米飯和豆子煮熟後，用中高火加熱煎鍋，倒入植物油。將魚從牛奶中取出，抖掉多餘的牛奶，然後裹上麵粉。煎至四面金黃酥脆，然後放在烤架上瀝去多餘的油，配上青檸角即可食用。
將玉米餅放在瓦斯爐或預熱至高溫的不銹鋼煎鍋中煎至焦黑變軟。在玉米餅上依序放上魚肉、高麗菜、墨西哥番茄莎莎醬、酸奶油、辣醬和醃漬墨西哥辣椒圈。將豆子拌入一個青檸的汁中。將玉米餅捲與米飯和豆子一起食用。