烤箱烤飯配花椰菜和鷹嘴豆
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時間： 1小時5分鐘
複雜： 容易地
份量： 4-6
複雜： 容易地
份量： 4-6
每份營養成分：
卡路里 572， 總脂肪 23 G.， 飽和脂肪 13 G.， 蛋白質 17 G.， 碳水化合物 80 G.， 纖維 13 G.， 膽固醇 0 毫克 鈉 1002 毫克 糖 8 G.
卡路里 572， 總脂肪 23 G.， 飽和脂肪 13 G.， 蛋白質 17 G.， 碳水化合物 80 G.， 纖維 13 G.， 膽固醇 0 毫克 鈉 1002 毫克 糖 8 G.
這道菜的妙處在於無需單獨煮飯或烤蔬菜：所有食材只需鋪在烤盤上烘烤即可。它非常適合下班後的晚餐。這道菜美味又健康，幾乎不用洗碗。最重要的是，只需20分鐘就能做好。將米鋪在烤盤底部，上面放上罐裝鷹嘴豆、花椰菜和菠菜，再淋上香辣的椰奶，椰奶會在烘烤過程中滲入蔬菜和米飯中。味道絕佳，帶有濃鬱的椰子香和咖哩的熱帶風味。喜歡印度菜的人一定會喜歡它。
食譜中使用的量杯容量如下：
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
1 杯（標準杯）- 250 毫升。
3/4 杯（標準杯）- 180 毫升。
2/3 杯（標準杯）- 160 毫升。
1/2 杯（st.）- 125 毫升。
1/3 杯（st.）- 80 毫升。
1/4 杯（st.）- 60 毫升。
1 大匙（tbsp）- 15 毫升。
1 茶匙（tsp）- 5 毫升。
1/5 茶匙（tsp）- 1 毫升。
食譜所需材料：
- 2杯淡鹽蔬菜湯
- 1罐（400公克）無糖椰奶
- 4瓣大蒜，磨成細末
- 1大匙去皮鮮薑末（根長2.5-5公分）
- 1 個塞拉諾辣椒，去蒂切碎（可以去除辣椒籽以降低辣度）
- 2.5茶匙咖哩粉
- 2罐430克裝鷹嘴豆，沖洗乾淨
- 2 杯切碎的小菠菜
- 1.5 湯匙巴斯馬蒂米
- 半個中等大小的菜花，切成小朵（約3滿杯）
- 半顆小紅洋蔥，切成薄片
- 香菜葉、原味全脂優格和青檸角，用於擺盤。
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按照食譜烹調這道菜：
- 將烤箱預熱至 425°F (220°C)，並在 9x13 英吋的烤盤上噴灑烹飪噴霧。
- 在一個中等大小的碗中，混合蔬菜高湯、椰奶、大蒜、薑、墨西哥辣椒、咖哩粉和2茶匙鹽。加入鷹嘴豆和菠菜，攪拌均勻。
- 將米飯均勻地舖在準備好的平底鍋底部。倒入椰奶混合物，將鷹嘴豆和菠菜均勻地撒在米飯上。將花椰菜和洋蔥撒在上面，確保它們鋪滿平底鍋的邊緣（花椰菜不必完全浸沒在混合物中）。
- 用錫箔紙嚴密包裹，烘烤至蔬菜變軟但仍保持鮮豔的顏色，約25分鐘。揭開錫箔紙，繼續烘烤至花椰菜表面呈金黃色，米飯完全煮熟，約20-25分鐘。將米靜置5分鐘，讓水分重新吸收。盛出後，撒上香菜、優格和青檸汁即可享用。
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