35 種食物儲存方法，以備將來使用

我們整理了一週的備餐食譜：從沙拉和穀物碗的食材到提前做好的美味完整餐點！

蒸蔬菜

說到一週的食材準備，我們喜歡一次多做一些蔬菜，這樣平日晚餐就不用選擇不太健康的食材了。如果只煮一種蔬菜，先用沸水汆燙一下，再放入冰水中冷卻，這種方法就很有效。但如果要煮一大批，我們更喜歡蒸煮。你可以用同一鍋水蒸好幾批不同的蔬菜。這樣就能得到色彩繽紛、口感完美的蔬菜，可以用來做穀物碗、義大利麵、沙拉、蛋餅等等。

扁豆藜麥沙拉

藜麥富含蛋白質，扁豆富含膳食纖維－這款簡易沙拉能讓你一週都精力充沛、飽足感十足。想做成穀物碗的話，可以在上面放些烤蔬菜；或者分裝後與煮熟的雞肉一起放入容器中保存，方便午餐時快速加熱食用。

慢燉鍋手撕雞

一週初準備一公斤雞肉，撕成絲，就能做出各種簡單快速的菜餚。這種做法的雞肉絲本身就很美味（雖然手撕雞肉通常味道比較清淡），所以不需要額外調味。但如果您仍然想添加其他調味料，我們也提供很多選擇。

烤蛋捲三明治

我們把經典的蘑菇菠菜煎蛋捲改造成了一款美味的早餐三明治，任何時候享用都非常完美。先把炒蛋放進烤箱烤熟，然後切成圓形，做成三明治，做好後可以冷凍保存。

小麥沙拉

這款健康沙拉本身就美味又飽腹，搭配雞肉也很好吃。非常適合工作日晚餐。

雞腿，適合每週烹飪

提前準備好一周的午餐和晚餐是個好主意，只要你不介意每天都吃一樣的。我們建議換個方法：烹調鮮嫩多汁的雞腿肉，冷藏後用於沙拉、穀物碗等各種菜餚中。

鷹嘴豆沙拉

經驗豐富的廚師都知道，豆類沙拉是儲存食物以備後用的絕佳選擇。豆類富含健康纖維和植物性蛋白質。此外，這款沙拉易於分裝，方便即食，也可以拌入您喜愛的沙拉蔬菜中。

圓粒糙米

如何做出風味獨特的米飯？用蔬菜高湯煮飯，讓米粒充分吸收湯汁。我們還加入了一小片柑橘皮，增添一抹清新。非常適合搭配墨西哥捲餅和米飯碗。

慢燉鍋豬肩肉

這道食譜可以做出多種不同的肉類。週末做好，接下來一週都能輕鬆烹調美味佳餚。豬肉先烤至軟嫩，然後蓋上蓋子慢燉30分鐘。酥脆的上半部非常適合做豐盛的午餐和三明治，而鮮嫩多汁的下半部則很容易撕成絲，是製作墨西哥捲餅、燒烤三明治和沙拉的理想之選。我們只使用了少量的調味料，您可以稍後根據自己的喜好添加香料。

摩洛哥風味烤花椰菜佐哈里薩辣醬

用香氣濃鬱的自製哈里薩辣醬為蔬菜調味。辣度很容易調整——如果想要更辣一些，只需保留辣椒籽即可。

慢燉鍋馬鈴薯雞蛋砂鍋

這道單人份的菜餚包含了所有經典早餐砂鍋的元素，包括馬鈴薯球。可以多做一些，放在冰箱裡保存，方便快速地用微波爐加熱，隨時享用美味早餐。

花生芝麻涼麵

這道麵條是冷食，非常適合囤貨。將所有食材混合後，將麵條分成小份，放入容器中冷藏。食用前撒上花生碎、香菜碎和芝麻即可。



我們推薦

斯佩爾特小麥沙拉配蔬菜

如果你經常提前準備食物，例如一週都吃燕麥粥，那你可能會想讓你的餐點更加豐富多元。這就是我們推出這款斯佩爾特小麥沙拉的原因。我們將斯佩爾特小麥在肉湯中慢燉，增添風味，再搭配烤義大利麵。

烤蘑菇

烤蘑菇能為任何菜餚增添美妙的鮮味，並且在許多食譜中可以輕鬆替代肉類。家中常備烤蘑菇，讓您一週內都能隨心所欲地變換菜餚。不必擔心太多蘑菇：在烹飪過程中，蘑菇會釋放水分，體積縮小，並在橄欖油的滋潤下變成褐色。為了方便烹飪，我們通常只用鹽和胡椒調味，但加入蒜末、紅蔥頭碎或新鮮香草（如百里香和迷迭香）也同樣美味。

慢燉鍋手撕雞

這道簡單的食譜只需幾分鐘準備。慢燉鍋會在你忙其他事情的時候幫你完成所有烹飪工作，為你接下來一週的餐點做好準備。你可以直接使用手撕雞肉，也可以嘗試下面介紹的各種口味變化。無論哪種做法，它都非常適合搭配沙拉、三明治、義面、墨西哥薄餅、墨西哥捲餅、湯，或作為披薩和薄餅的配料。

烤紅蘿蔔

伊娜的烤胡蘿蔔方法適用於任何質地較硬的蔬菜。將胡蘿蔔與橄欖油、鹽和胡椒拌勻，放在烤盤上烤至金黃酥軟即可。就這麼簡單！

香脆法式吐司

在冰箱裡儲備一些簡易自製法式吐司條，你再也不會想錯過早餐了！

咖哩葡萄雞肉沙拉

艾莉的健康雞肉沙拉是一道你會反覆做的食譜。咖哩粉、甜紅葡萄和鮮亮的香菜讓它味道濃鬱，非常適合捲餅或放在生菜葉上。

烤花椰菜佐青花菜

艾莉的西蘭花和花椰菜食譜讓您輕鬆準備一周所需的蔬菜。而且由於只使用到基本的調味料，您可以將其添加到任何食物中，從粥到蔬菜捲餅都適用。

慢燉鍋豆大麥湯

週末做湯總是個好主意。湯很容易分裝冷凍，讓你隨時享用健康美味的餐點。更棒的是，這款湯用慢燉鍋就能輕鬆搞定，讓你有充足的時間準備其他菜餚！

早餐吃帕尼尼

如果你早上需要為幾個人準備早餐，提前準備會很方便。找個空閒的日子，做一打早餐三明治，放進冰箱冷凍。這樣，想吃的時候只要放進烤箱加熱就好了。

每週備餐用雞胸肉

這些香草雞塊本身就非常美味。或者，你也可以在星期日做好，留待以後做快手餐。可以加到麵條、三明治等等食物裡。

米飯和藜麥抓飯

藜麥和米飯的烹調方法很簡單：將它們一起放入平底鍋中，小火慢燉至軟爛即可。就是這麼簡單！蓬鬆的粥可以當配菜，也可以當作穀物碗的基底。或者試試我們最喜歡的吃法之一：把它加入沙拉中，做成一份營養豐富的午餐。

烤甜菜根

甜菜根沙拉配山羊起司是我們最喜歡的午餐之一，用伊娜的食譜做起來非常快。週日把甜菜根烤好，放在冰箱裡保存；午餐時，只需把蔬菜和香草拌在一起即可。

早餐吃燕麥蛋糕

這款派裡面滿滿都是肉桂燕麥，上面淋著一層溫熱的糖霜，糖霜裡也加入了燕麥、椰子和堅果。我們用的是山核桃，但你也可以用任何你喜歡的堅果。這道派是消耗家中剩餘食材的好方法，而且做法非常簡單，孩子們也能輕鬆上手。週日烤好後，接下來的一週都可以享用，無論是早餐還是當零食都美味無比！常溫下食用或用微波爐稍微加熱一下都非常棒。

墨西哥藜麥佐菠菜

這道藜麥食譜既可熱食也可常溫食用，因此很適合提前製作。可以一次多做一些，加入墨西哥捲餅、捲餅、沙拉等等食物。

希臘風味釀彩椒

需要一份可加熱的單人份午餐嗎？試試釀彩椒吧。彩椒可以填入各種餡料，但我們最喜歡艾莉這款豐盛的希臘風味版本——蔬菜、碾碎的乾小麥和牛肉末。

帕瑪森烤花椰菜

如果你想多吃蔬菜（或少吃碳水化合物），伊娜的起司花椰菜是個不錯的選擇。它非常適合用來做各種家常菜，而且可以用微波爐加熱。另外，一份花椰菜可以吃好幾餐。

豆類玉米沙拉

我們最喜歡的備餐食譜之一就是豆類玉米沙拉。有了這道沙拉，你就可以輕鬆地將雞肉和米飯做成墨西哥捲餅，或用西南風味調味沙拉蔬菜。

塔布勒沙拉佐斯佩爾特小麥和菲達起司

艾娜的塔布勒沙拉是一道美味的素食菜餚，選用營養豐富的斯佩爾特小麥和鷹嘴豆，搭配健康的蔬菜和香草，最後撒上菲達起司和橄欖。您可以在一周內隨時享用，搭配綠葉蔬菜或烤雞食用皆可。

蜂蜜肉桂烤地瓜

烤地瓜作為蜜餞用途非常廣泛。它們非常適合做沙拉、捲餅，也可以作為早餐。在燕麥粥裡加一些，用糖漿、肉桂和杏仁調味——這是一種甜蜜又令人滿足的開啟一天的方式。

義大利麵沙拉佐香蒜醬和檸檬汁

試試這款不含蛋黃醬的義大利麵沙拉。它本身就很好吃，而且還能讓綠葉蔬菜變成一頓營養均衡的正餐。你甚至可以加些雞肉來補充蛋白質。

最好的金槍魚沙拉

只需幾種簡單的食材，就能將罐裝鮪魚變成高蛋白午餐。想快速享用的話，可以將這款經典沙拉拌入生菜葉中，或是夾入皮塔餅裡。

慢燉鍋早餐捲餅

這些早餐捲餅非常適合大量製作。你可以一次做幾種口味。選擇多多總是好的！







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