40道全家都愛吃的健康食譜

用這些簡單美味的食譜，做出人人都愛吃的健康餐點——包括甜點！

香腸西蘭花披薩

這是全家人都會喜歡的健康晚餐：披薩！為了節省時間，我們使用了市售的現成麵團，使這款蔬菜披薩成為工作日晚餐的完美選擇。

食譜： 香腸西蘭花披薩

玉米麵包屑烤雞

艾莉·克里格的這道雞肉食譜中，用碎玉米片和餅乾碎做成的外皮酥脆可口。烘烤前淋上橄欖油，口感會更酥脆。

食譜： 烤箱烘焙的酥脆麵包屑雞肉

胡蘿蔔豌豆雜燴

用健康的酪梨油和少許檸檬汁拌勻蔬菜。這種簡單的調味醬能讓豌豆、玉米和毛豆變成一道美味又色彩繽紛的配菜。

食譜： 雜燴沙拉配青豆和胡蘿蔔

起司餡火雞漢堡

艾莉的漢堡熱量低，但味道卻一點也不寡淡。她在每個肉餅上都放了馬蘇里拉起司和烤紅椒，使肉餅口感鮮嫩，並帶有甜美的煙燻味。

食譜： 釀火雞排（用於漢堡）

熱帶香蕉布丁

有了這款低脂香蕉布丁，你再也不用錯過甜點的美味了。這款布丁用玉米澱粉增稠，口感和自製蛋奶凍一樣濃鬱順滑，但脂肪含量卻低得多。

食譜： 輕盈熱帶香蕉布丁

羽衣甘藍片佐燒烤調味料

這些美味酥脆的羽衣甘藍零食就像普通的薯片一樣。辣椒粉、安喬辣椒粉、蒜粉和乾芥末賦予了它們濃鬱的風味，遠勝於市售版本。

食譜： 香脆羽衣甘藍配燒烤調味料

無麩質義大利麵配肉丸和蒜蓉醬

這道無麩質菜餚非常適合工作日晚餐，而且可以提前準備。只需將義大利麵和肉丸均勻地分裝到玻璃烤盤中，然後冷凍即可。

食譜： 無麩質肉丸意麵配無麩質蒜蓉麵包屑

清淡雞肉凱薩沙拉

為了讓這道廣受歡迎的沙拉不那麼油膩，廚師們在沙拉醬中使用了希臘優格。搭配去皮去骨的雞胸肉塊，即可享用這道豐盛的主菜。

食譜： 清淡雞肉凱薩沙拉

鷹嘴豆餅底披薩

鷹嘴豆粉的蛋白質和葉酸含量比小麥粉高，是製作披薩的絕佳替代品。在餅皮上塗抹自製番茄醬（以控製糖分含量），再放上波蘿伏洛乾酪和雞肉香腸。

食譜： 鷹嘴豆粉餅底香腸披薩

肉餡起司漢堡

這款「解構式」漢堡幾分鐘就能做好，味道和經典的肉餅漢堡一模一樣。

食譜： 碎餡起司漢堡

覆盆子醬鮭魚

蒸蘆筍是鮮嫩鮭魚柳的完美“襯墊”，無需額外用油。想要更濃鬱的風味，可以在每片魚柳上淋上一匙自製的覆盆子香醋汁：它能增添一絲微妙的甜味，卻不含額外的糖分。

食譜： 鮭魚蘆筍佐覆盆子醬

可選擇餡料的墨西哥捲餅

你可以用碎野牛肉代替牛肉：它的脂肪和卡路里含量較低（尤其適合吃膩了火雞肉的人）。這種口感濃鬱的肉與切片地瓜和南瓜搭配堪稱完美。家人可以根據自己的喜好選擇配料，從蘿蔔、甜椒到酪梨和希臘酸奶，應有盡有。

食譜： 塔可吧：自製塔可

阿爾弗雷多醬朝鮮薊餛飩

這道老少咸宜的菜餚選用多種健康食材，如蘑菇、洋薊心和豌豆。最後淋上自製的奶油阿爾弗雷多醬。

食譜： 阿爾弗雷多醬朝鮮薊餛飩

杏仁醬水梨甜點

腰果醬或杏仁醬為這款精緻小點心打造了柔滑的基底。上面放上香料梨和燕麥堅果碎。

食譜： 梨子酥配杏仁，裝在小酒杯裡

珍珠大麥乾香菇湯

如果您想品嚐一道營養豐富的健康菜餚，不妨試試這道乾香菇薏米湯。薏米帶來淡淡的堅果香氣，麵粉增添了湯的濃稠度，而乾香菇則賦予湯鮮美的口感和類似肉的質感。當然，您也可以選擇新鮮香菇。這道營養美味的素食佳餚定會讓您滿意。

食譜： 健康蘑菇珍珠大麥湯

低卡路里漢堡配青橄欖

孩子們都愛吃漢堡，那就讓他們享用這款更健康的速食美食吧。艾莉將牛肉末與切碎的青橄欖、新鮮歐芹和孜然搭配，打造出濃鬱的風味。這款百搭食譜也可以用火雞肉或牛肉代替。

食譜： 健康漢堡肉餅佐青橄欖

烤箱裡的香辣馬鈴薯角

將馬鈴薯塊與香料和植物油拌勻，放入烤箱烘烤——這是炸薯條的絕佳替代品。

食譜： 烤箱裡的鄉村風味土豆

蔬菜香草煮雞

雞肉用少量水烹調，既能保持雞肉鮮嫩多汁，又不會增加脂肪。綠花椰菜、番茄、甜椒和蘑菇的繽紛組合，與這道菜完美搭配。

食譜： 蔬菜香草燉雞胸肉

烤雞串配蜂蜜芥末醬

經典雞柳的健康改良版：將雞塊烘烤而不是油炸。用竹籤串起來食用方便，還能防止孩子們弄得滿手油膩！

食譜： 酥脆烤雞串佐蜂蜜芥末醬

伏特加醬肉丸筆管面

誰都無法抗拒這些美味的小肉丸。它們加入了新鮮的大蒜和羅勒，做法超級簡單，而且吃起來令人愉悅！

食譜： 伏特加醬肉丸筆管面

格蘭諾拉麥片棒

Alton Brown的健康能量棒富含堅果、種子和乾果。在家製作這些零食時，請使用快熟燕麥片。

食譜： 格蘭諾拉麥片棒

糙米配雞蛋和蔬菜，構成宏量營養素飲食

全穀物、蔬菜和豆類是宏量營養素飲食的核心要素。這碗營養均衡的餐點包含了必需的穀物、蔬菜、澱粉和蛋白質，足以讓你一整天都充滿活力。

食譜： 宏觀飲食（宏觀生物學）

卡普雷塞意麵

這道菜和您最愛的夏日沙拉很像，只是更飽腹。試試用一個鍋子煮義麵－這樣更省時。把所有食材放入平底鍋，加水，小火慢燉。將麵和醬汁一起煮熟，晚餐只需15分鐘即可完成。

食譜： 一鍋卡普雷塞義面

米布丁

艾莉用香草豆奶和少許甜煉乳來降低布丁的熱量。

食譜： 豆漿米布丁

雞胸肉配馬鈴薯和大蒜

想找一道新的、用途廣泛的雞胸肉食譜嗎？將雞胸肉與馬鈴薯以及大蒜、檸檬和紅糖的混合物一起放入烤箱烘烤——這是一道簡單又飽腹的菜餚。

食譜： 烤雞胸肉配馬鈴薯和焦糖蒜

普羅旺斯燉菜義面

想在飲食中加入蔬菜？最好的方法是什麼？搭配意麵！這道別具一格的普羅旺斯燉菜加入了多種烤蔬菜——人人都愛吃。

食譜： 普羅旺斯燉菜義面

自製免烤杏仁餅乾

這款迷你免烤甜點滿足了健康甜點的三大要素：美味、健康、製作簡單。杏仁醬富含蛋白質，燕麥片和亞麻籽粉則提供了膳食纖維。想要更天然的甜味，可以用蜂蜜代替糖。

食譜： 巧克力杏仁燕麥糖

烤魚配馬鈴薯沙拉

我們用烤箱烤酥脆的魚柳（而不是用熱油煎炸），做成一頓健康美味的餐點。搭配一份簡單的馬鈴薯沙拉，就是一頓美味又飽足的晚餐。

食譜： 多汁的麵包屑鱈魚配馬鈴薯沙拉

水果沙拉配優格

Sunny 的水果沙拉配上優格醬，既健康又美味，可以作為零食、甜點或清淡的早餐。

食譜： 奶油醬汁甜瓜沙拉

雞肉甜椒燴通心粉

即使是低脂晚餐，也不代表它就寡淡無味！美味的蔬菜、新鮮的香草和辛辣的櫻桃椒，讓這道意麵風味十足。

食譜： 雞肉甜椒燴通心粉

杏仁麵包屑烤魚柳

這道低碳水化合物、高蛋白的菜餚用杏仁片和麩皮取代了傳統的麵包屑。烤魚配上你最喜歡的番茄醬沾著吃。

食譜： 烤箱版杏仁麵包屑魚條

迷你草莓蛋白霜蛋糕

趁著草莓季節還沒結束，用這些主廚推薦的美味甜點給孩子們一個驚喜吧！買現成的海綿蛋糕可以節省你的時間。

食譜： 草莓迷你酥餅配烤蛋白霜

水果莎莎醬

亞倫用奇異果、芒果、木瓜和薄荷做了一個色彩繽紛的水果沙拉，上面淋上了柳橙汁。

食譜： 夏日水果莎莎醬

低卡路里通心粉奶酪

這款簡易版通心粉起司非常適合家庭晚餐，而且乳製品含量低。低脂酸奶油、部分脫脂馬蘇里拉起司和帕瑪森起司增添了濃鬱的風味和口感。

食譜： 烤起司螺旋面

炸馬鈴薯配地瓜

製作一份低脂版的經典早餐。用少量油和您喜歡的香料煎炒紅薯和育空黃金馬鈴薯。

食譜： 煎地瓜

香蕉船

這款經典甜點選用迷你香蕉，更容易控制份量。烤好的香蕉上放一球冰淇淋和碎堅果。

食譜： 香蕉船（配迷你香蕉）

香脆雞柳

瑞秋把雞胸肉切成小“條狀”，非常適合孩子們吃。它們是油炸雞塊的絕佳替代品，而且是烘烤後食用的。

食譜： 香脆烤箱烤雞柳





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