使用全穀物和穀類食品的健康食譜

當你感到飽腹且精力充沛時，健康飲食就變得容易得多。這些營養豐富的餐點和烘焙食品富含健康的全穀物（燕麥、蕎麥、斯佩爾特小麥、全麥等），有助於你補充能量。

烤蒜香草本醬三明治

這款美味又健康的三明治，選用全麥麵包，塗上烤蒜和新鮮香草醬。您可以把它當作零食，也可以作為節日餐桌上的開胃菜。食材搭配相當獨特。烤箱烤製的蒜瓣不僅賦予三明治柔軟的口感，還使其味道更加溫和，與香草和起司完美融合，令人驚艷。將三明治放入烤箱，用烤炙功能烤至表面覆蓋一層香濃的起司脆皮，即可享用。

燕麥玉米粥

燕麥粥不一定非得是甜的，它也很適合做鹹味菜餚。義大利燴飯（Risotto）通常用阿博裡奧米（Arborio rice）製作，也可以用鋼切燕麥來做——這是一種健康又暖胃的版本。晚餐可以搭配烤蝦或鯰魚。

Cajun拼字

斯佩爾特小麥是一種在許多人的日常飲食中被嚴重低估的小麥品種。然而，它卻是製作美味配菜的絕佳食材。煮熟後，斯佩爾特小麥粒會呈現出令人愉悅的緊實口感和溫暖的堅果香氣。這種風味與卡津調味料完美融合。提前煮好斯佩爾特小麥，然後將其與炒蔬菜、調味料和加拿大培根一起放入平底鍋中翻炒。與普通培根不同，加拿大培根脂肪含量較低，口感更接近火腿。最終呈現的菜餚風味獨特，各種食材的口感也形成了鮮明的對比。

全麥斯佩爾特小麥粥配小麵條

做一道全穀物菜餚－用口感緊實、帶有堅果香味的法羅麥做成的沙拉。這種麥子在雜貨店和健康食品店都有散裝出售，也可以買到包裝好的全穀物食品。

軟燕麥葡萄乾餅乾

這款軟燕麥餅乾是用小麥粉和燕麥片混合烘焙而成。部分奶油被蘋果醬代替，蘋果醬其實是加了香料的蘋果醬。這讓餅乾口感輕盈濕潤，香氣撲鼻。將泡好的葡萄乾拌入麵團中，然後烘烤即可。

核桃乾櫻桃小麥粥

全麥硬質小麥是最健康、最受健康飲食族群歡迎的穀物之一。雖然它的烹飪時間比其他穀物更長，但最終的成品絕對值得等待。它獨特的口感、豐富的營養成分和絕佳的風味，再搭配核桃、多汁的芹菜、乾櫻桃和新鮮香草等其他食材，更是錦上添花。

全麥麵粉南瓜餅乾

這些香甜可口、富含膳食纖維的餅乾的關鍵成分是全麥糕點粉。它由比普通全麥麵粉更軟的小麥製成，因此烤出來的餅乾口感柔軟輕盈。

全麥披薩配薩拉米香腸和馬蘇里拉起司

即使是香腸披薩也能做得健康低卡。只要在全麥餅皮上放幾片薄薄的薩拉米香腸，就能讓披薩擁有和配料更豐富的披薩一樣的鹹香濃鬱的風味，卻不含額外的卡路里和脂肪。

大麥粥配小麵條

這道菜用去殼大麥製成，與珍珠大麥不同，去殼大麥加工工序較少，因此含有更多營養成分和膳食纖維。雖然需要較長的烹調時間，但最終能得到一碗口感勁道、顆粒分明的美味粥品。切碎的義大利麵是這道大麥粥的絕佳搭配。在烹飪結束前15分鐘加入義大利麵，與用奶油炒過的洋蔥一起放入雞湯中慢燉。這少量的額外食材會讓你的大麥粥更加濃鬱鮮美。這道粥可以單獨享用，也可以作為肉類和肉汁的配菜。

香蕉核桃麩皮鬆餅

人們相信，在任何烘焙食品中添加麩皮都能使其更加健康營養。這些鬆餅不僅富含健康的麩皮片，還添加了富含膳食纖維的全麥麵粉和水果，賦予其天然的甜味，您可以放心享用。麵糊中也使用了低脂酸奶油。這些鬆餅美味無比，散發著濃鬱的香蕉香氣，與核桃、肉桂和少許肉荳蔻的香氣完美融合。

全麥弗里克小麥配三種香草

弗里克小麥是用嫩小麥收割而成，此時小麥粒還很柔軟，然後經過烘烤。它起源於中東，在那裡常用於製作美味的配菜。煮熟後，弗里克小麥顆粒緊實，口感耐嚼，並帶有淡淡的堅果香氣和煙燻味。將弗里克小麥煮熟，然後與洋蔥、檸檬汁、橄欖油和三種香草拌勻。羅勒、蒔蘿和歐芹是這道配菜的絕佳搭配。

烤櫛瓜扁麵包，配鷹嘴豆泥、芝麻菜、山羊乳酪和杏仁

這道快手開胃菜以鮮嫩的綠葉蔬菜和西葫蘆為特色，飽腹感強，營養豐富，風味和口感層次分明。在烤好的全麥薄餅上塗抹鷹嘴豆泥，再鋪上烤櫛瓜片、新鮮芝麻菜、綿軟的山羊起司和香脆的杏仁碎。這道充滿地中海風情的開胃菜，既可作為豐盛的小吃，也可搭配一杯葡萄酒享用。

藜麥佐香菇和嫩豌豆

藜麥是健康食品愛好者熟知的穀物，其營養價值遠超大米和其他穀物。這款蘑菇豌豆粥口感細膩，色香極佳。為了提升風味，可以用雞湯代替水來煮藜麥，並加入一些檸檬皮屑。最後撒上一些新鮮香草，不僅能美化擺盤，還能增添一絲清新。



我們推薦

低脂蘋果煎餅

這些鬆軟香甜、高纖維、低脂肪的煎餅是完美的早餐選擇。為了避免一次煎多份，不妨試試這個食譜。如果需要，可以直接從平底鍋裡盛出一個大煎餅享用。先將蘋果用糖煎至金黃，然後鋪上煎餅麵糊，放入烤箱烘烤。烤好的煎餅可以撒上糖粉或淋上楓糖漿。

無花果核桃能量棒

這些能量棒口感特別好，嚼勁十足，略帶顆粒感。它們富含膳食纖維，肉桂和薑粉則增添了一絲辛辣的濃鬱風味。

健康燴飯

這道健康燴飯以糙米和珍珠大麥混合製成，是傳統澱粉米飯的絕佳替代品，不僅富含膳食纖維，還帶有令人愉悅的堅果風味。它還加入了豐富的蔬菜和蘑菇，低脂奶油乳酪賦予其濃鬱順滑的口感，但不會增加額外的卡路里。製作燴飯前，先將糙米和珍珠大麥煮至半熟，然後與其他食材混合，充分融合，使各種風味充分融合。這道燴飯既可作為素食主菜，也可作為肉類菜餚的配菜。

烤箱烤雞配糙米

這道富含全穀物和蛋白質的菜餚做法簡單。不妨試試用雞腿肉－雞腿肉價格便宜，而且和米飯一起烤製後依然鮮嫩多汁。

全麥燕麥華夫餅

這款華夫餅食譜使用酵母麵團，所以需要提前一晚開始揉麵，然後放入冰箱冷藏過夜。第二天早上，加入剩餘的食材，用不沾電華夫餅機烘烤即可。華夫餅外皮酥脆，口感輕盈，全麥麵粉和燕麥賦予其濃鬱的風味。趁熱搭配水果、糖漿或優格食用。

地中海斯佩爾特小麥沙拉

斯佩爾特小麥沙拉是義大利的常見菜餚，尤其在地中海地區，您可以在家常小餐館品嚐。它營養豐富，飽腹感強，既可作為肉類的配菜，也可作為主菜。將煮熟的斯佩爾特小麥與新鮮甜椒、燙過的四季豆、香草、橄欖和帕瑪森起司碎混合，淋上油醋汁。您一定會喜歡這道健康沙拉鮮豔的色澤和同樣濃鬱的風味。

全麥巧克力曲奇

即使是巧克力曲奇，只要用全麥麵粉和燕麥粉混合烘焙，也能變得更健康、更適合減肥，因為這樣還能增加膳食纖維。部分奶油可以用蘋果醬代替。蘋果醬能讓曲奇更濕潤，使其外酥裡嫩。這個配方可以做出很多美味的曲奇；建議分批烘焙，每批之間都要讓烤盤完全冷卻。不妨和親朋好友分享，他們絕對猜不到這些曲奇是減肥食品。

糙米飯配蘑菇和泡菜

泡菜是一種韓國發酵蔬菜料理，最常用的是大白菜。它富含多種有益的微量營養素和益生菌，其營養價值可媲美優格。注重健康飲食的人應該經常食用泡菜。泡菜不僅健康，而且美味清爽。將泡菜與糙米和炸香菇搭配食用，也是不錯的選擇。這樣搭配出來的菜餚熱量低，卻飽腹感強，並帶有獨特的亞洲風味。

健康斯佩爾特小麥炒飯

近年來，斯佩爾特小麥越來越受到健康飲食者的青睞。煮熟後，穀粒會變得軟糯，但仍保留了其令人喜愛的嚼勁。斯佩爾特小麥可用於製作粥、湯、沙拉，也可作為米的替代品。這道食譜就是一個例子。它以煮熟的斯佩爾特小麥為主要食材，搭配中式炒飯的傳統配料：蔬菜、香料、豆芽和煎蛋。這道菜採用翻炒技法，需要頻繁翻炒，因此請事先準備好所有食材，並放在爐灶旁，以免分心。

霍拉桑小麥佐馬裡納拉醬

卡姆小麥（Khorasan wheat），又稱霍拉桑小麥（Kamut），與普通小麥的區別在於其更長的金黃色穀粒。它需要較長的烹飪時間，但煮熟後口感勁道，並散發出溫暖的堅果香氣。此外，卡姆小麥富含蛋白質和維生素，纖維含量也遠高於其他穀物（每份含10克纖維）。食用方法很簡單，只需將其煮熟，拌入義大利番茄醬（marinara sauce），再撒上帕瑪森起司碎即可。番茄醬的做法也十分簡便，您甚至可以自己動手製作。只要將罐裝番茄泥與炒香的蒜末混合，加入羅勒，小火慢燉至各種食材的味道融合，醬汁濃稠即可。

希臘全麥肉餅

這款地中海風味肉餅餡料豐富，包含牛肉碎、碾碎的乾小麥和松子，使其擁有高纖維的全穀物口感。炸洋蔥醬，以及孜然、肉桂和多香果等多種香料，賦予了肉餅迷人的香氣。所有食材與牛肉碎混合，放入烤盤中烘烤而成。肉餅搭配清爽的夏季黃瓜番茄沙拉，沙拉中用新鮮薄荷代替了常見的歐芹，帶來別樣的風味。

全麥蘋果煎餅

用這款獨特的蘋果煎餅，為你的週末早餐增添一份驚喜，款待你的家人朋友吧！蘋果和全麥麵粉富含膳食纖維，比一般煎餅更健康。全麥麵粉還能使麵糊更加濃稠，並賦予煎餅淡淡的木質香氣。先將蘋果放入微波爐加熱至軟化，然後在煎餅時將蘋果鋪在煎餅上，淋上少量麵糊，但不要完全覆蓋，讓蘋果隱約可見。這樣煎出來的煎餅酥脆可口，風味獨特，外觀也別具一格。

早餐吃全麥粥

用全穀物和麥片混合熬煮粥，就能享用最健康美味的早餐。晚上，將未加工的米、鋼切燕麥、珍珠大麥和麥粒放入電飯煲。加入橙皮、肉桂棒、紅糖和乾果，然後加水淹過食材。設定好電飯煲的烹調時間，這樣隔天早上醒來就能喝到熱氣騰騰、香氣四溢的粥了。混合穀物使粥口感綿密，又不失嚼勁。乾果則增添了天然的甜味。食用時撒上堅果碎，淋上楓糖漿或牛奶即可。

藜麥配蔬菜

藜麥富含蛋白質和微量營養素，含量遠高於其他穀物。將藜麥納入您的健康飲食，它能完美取代米或小麥片。烹調前，請徹底沖洗藜麥，以免產生苦味。用雞湯和檸檬汁烹調藜麥，風味更佳。煮熟後，淋上橄欖油、檸檬汁和切碎的香草混合物。柑橘的清香和鮮亮多汁的綠色，使這道菜成為魚、蝦及其他海鮮的絕佳配菜。

雞湯佐餃子和藜麥

這道湯富含蛋白質和膳食纖維，這要歸功於藜麥、白芸豆和全麥麵團。它還加入了豐富的蔬菜——洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、四季豆——以及鮮嫩的雞胸肉。幾個小技巧可以幫助這道湯更快煮熟。首先，使用罐裝白芸豆。其次，不要把麵團捏成一個個麵團，而是直接用漏杓過濾麵團。麵團會以小塊的形式落入咕嘟咕嘟冒著熱氣的湯中，大小正好和白芸豆匹配。為了讓湯看起來更誘人，可以使用黑藜麥或紅藜麥，因為它們比白藜麥更不容易煮過頭。

青豆培根大麥粥

這道富含膳食纖維、口感紮實的配菜，是任何一餐的絕佳搭配。它以去殼大麥為主要原料，上面鋪著炸洋蔥和青豆，再撒上煎培根，增添濃鬱的風味和誘人的香氣。去殼大麥屬於全穀物，比其他穀物更健康，但烹飪時間也更長。如有需要，可用珍珠大麥代替，珍珠大麥同樣營養豐富，口感緊實，但膳食纖維含量較低。最後，淋上一些檸檬汁，撒上切碎的蒔蘿，這道配菜就更加美味了。

辣椒肉餅配豆子和碾碎的乾小麥

這些美味又健康的肉餅富含蛋白質和膳食纖維，融合了中東炸豆丸子和墨西哥辣椒豆的風味。除了豆類，它們還加入了保加利亞小麥（bulgur），這是一種經過半煮熟和乾燥的小麥穀物，帶有堅果香味，是植物蛋白和膳食纖維的良好來源。您可以將這些肉餅作為主菜搭配沙拉和酸奶油，也可以作為開胃菜。

烤小米塔布勒沙拉

小米是最嬌嫩的穀物之一，可以有三種截然不同的烹調方法：膨化、烘烤後做成蓬鬆的抓飯（如本食譜所示），或者不烘烤做成軟糯的粥。它是優質的植物性蛋白質來源，而且不含麩質。我們喜歡用它來取代傳統的保加利亞小麥，作為中東沙拉塔布勒沙拉的基底。

西西里風味全麥通心粉佐花椰菜、葡萄乾和松子

用全麥意麵代替普通意麵，可以提高任何意麵菜餚的營養價值；這道菜將營養豐富的全麥通心粉與美味微甜的菜花醬汁相結合。

藜麥沙拉佐杏桃乾、羅勒和開心果

這款簡易沙拉富含膳食纖維（藜麥和芝麻菜功不可沒），風味濃鬱，甜、酸、鹹、鮮四種味道完美平衡。冷藏後食用最佳。撒上一些碎山羊乳酪，風味更佳。

小麥粒配米飯和咖哩

全麥粒不易煮熟，所以提前浸泡過夜會讓烹飪更容易。這道菜巧妙地融合了兩種穀物：小麥粒和巴斯馬蒂米，使其成為印度餐桌上不可或缺的配菜。

全麥藜麥佐辣味綠意麵

自古以來，南美藜麥就因其營養價值而備受推崇。隨著藜麥在全球的傳播，注重健康飲食的人們開始積極地將其融入日常飲食，創造出美味又飽足的菜餚和配菜。其中一個有趣的配菜就是綠藜麥。它是將藜麥與菠菜泥混合而成，菠菜與藜麥同屬一科，同樣富含營養。這款混合醬料還加入了新鮮香菜、萊姆汁、大蒜和微辣的墨西哥辣椒。最後撒上帕瑪森起司碎或墨西哥科蒂哈起司碎，味道更是錦上添花。







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