99道健康配菜食譜

我們提供美味又健康的午餐和晚餐配菜，從低熱量的馬鈴薯泥到藜麥等營養豐富的穀物。

請盛滿您的盤子

說到晚餐，配菜是餐點中至關重要的一部分，尤其是在你遵循健康飲食的情況下。雖然我們喜歡簡單的蒸蔬菜或快手沙拉，但如果天天吃也會變得乏味。健康的晚餐可以（也應該！）更加豐富多彩。有了合適的食譜，你可以交替享用… 全穀物產品，馬鈴薯十字花科（花椰菜，綠色花椰菜當然，還有許多其他美味的蔬菜。不知道從哪裡開始？我們推薦伊娜·加滕的四季豆，佐以自製的香草醬，香草醬由檸檬皮、帕瑪森芝士碎、大蒜和歐芹製成，再撒上烤松子增添酥脆口感。

青豆配香草碎

伊娜將燙過的四季豆用橄欖油加熱，然後加入她自製的格雷莫拉塔醬。她使用的是格雷莫拉塔醬的傳統配料——檸檬皮屑、帕瑪森起司碎、蒜末、歐芹碎和香脆的烤松子。

食譜： 青豆配香草碎

烤地瓜哈塞爾貝克

將地瓜切成漂亮的折疊狀，用奶油、植物油、百里香和大蒜混合調味，然後烘烤。佐以希臘優格食用。

食譜： 烤地瓜哈塞爾貝克

低碳水化合物花椰菜假米

花椰菜做法多樣，美味可口。這個食譜展示瞭如何輕鬆地將其做成一道健康的低碳水化合物配菜——這道菜的碳水化合物含量只有米飯的四分之一左右。

食譜： 低碳水化合物花椰菜假米

烤紅蘿蔔

烤胡蘿蔔是代替馬鈴薯的絕佳配菜。它更健康、熱量更低，尤其適合擺滿美味佳餚的節日餐桌。將胡蘿蔔切成大小均勻的大塊，淋上橄欖油，放入烤箱烘烤。食用前，拌入新鮮的蒔蘿和歐芹。這道配菜不僅美味，而且賞心悅目。它鮮豔的橙綠色澤和誘人的光澤，擺在餐桌上定會令人眼前一亮。

食譜： 烤紅蘿蔔

地中海斯佩爾特小麥沙拉

法羅是一種義大利全穀物，質地與珍珠大麥和全麥相似，為吉亞達的冷拌義大利麵地中海沙拉增添了濃鬱的口感。

食譜： 地中海斯佩爾特小麥沙拉

摩洛哥庫斯庫斯

伊娜·加滕的摩洛哥風味蒸粗麥粉，加入了松子和葡萄乾，這道食譜你一定要記住。

食譜： 摩洛哥庫斯庫斯

超健康的菠菜核桃沙拉，淋上石榴醬

這款沙拉味道鮮美，營養豐富，這要歸功於菠菜、核桃、石榴、蘑菇和番茄等超級食物。

食譜： 超健康的菠菜核桃沙拉，淋上石榴醬

晚餐吃藜麥，用生菜葉包裹

這道藜麥沙拉加入了番茄、黃瓜、香草和簡單的檸檬汁。將沙拉盛在菊苣葉上，撒上酪梨丁即可。

食譜： 晚餐吃藜麥，用生菜葉包裹

烤甜菜根佐溫熱茴香醬

這道寶石紅色的配菜不僅僅是為了裝飾。它富含甜菜鹼，這种红色和黃色色素具有抗氧化作用，可以穩定體內的自由基（自由基會導致細胞損傷）。

食譜： 烤甜菜根佐溫熱茴香醬

梨茴香沙拉

軟嫩的梨子和清爽的茴香做成一道清爽的時令沙拉。簡單的油醋汁平衡了梨子的甜味。

食譜： 梨茴香沙拉

番茄炒秋葵

秋葵在南方菜餚中很受歡迎，它是一種低熱量、高纖維的蔬菜。這道健康的配菜製作起來也很快：將秋葵與番茄和香料一起燉煮即可。

食譜： 番茄炒秋葵

烤箱裡的脆嫩四季豆

想吃薯條嗎？試試特里莎的食譜：用新鮮青豆烤製的酥脆「薯條」。

食譜： 烤箱裡的脆嫩四季豆

烤花椰菜排佐葡萄乾醬

想要做一道豐盛又營養的配菜，可以將一棵花椰菜切成 2.5 厘米厚的“牛排”狀，然後在煎鍋中煎至金黃。搭配甜鹹口味的烤甜椒和葡萄乾醬汁一起食用。

食譜： 烤花椰菜排佐葡萄乾醬

蘑菇蔥炒四季豆

將新鮮四季豆與您最喜歡的蘑菇（或任意組合）一起翻炒，即可獲得一道簡單的配菜，與雞肉、魚肉和牛肉都很搭。

食譜： 蘑菇蔥炒四季豆

柳橙沙拉（早春蔬菜沙拉）

將略帶苦味的春季蔬菜，如芝麻菜和西洋菜，與甜橙汁、烤核桃和茴香搭配食用。

食譜： 柳橙沙拉（早春蔬菜沙拉）

我們推薦

水煮甜菜根佐酸奶薄荷醬

用個省時的小撇步：這道菜裡，甜菜根是用微波爐「烤」的。大蒜也是一樣，這樣可以減輕它的苦味。最後淋上濃鬱的希臘優格醬——這道配菜既飽又健康。

食譜： 水煮甜菜根佐酸奶薄荷醬

烤蒜毛豆

富含蛋白質的毛豆，其鮮亮的風味來自大蒜、辣椒片和青檸汁。

食譜： 烤蒜毛豆

燉羽衣甘藍佐奶油南瓜

這道配菜的秘訣在於薑，它能為蔬菜增添溫暖而濃鬱的風味。黃油在最後加入：這樣既能提升風味，又不會讓菜餚變得油膩。

食譜： 燉羽衣甘藍佐奶油南瓜

低脂馬鈴薯砂鍋

艾莉在做馬鈴薯砂鍋時用的是格魯耶爾起司。這種起司味道濃鬱，帶有堅果香氣，所以只需要少量就足夠了。

食譜： 低脂馬鈴薯砂鍋

布法羅花椰菜佐藍紋乳酪沾醬

以全新形式享用您最喜歡的派對開胃菜。布法羅風味烤花椰菜搭配濃鬱的藍紋乳酪醬，是傳統雞翅的美味蔬菜替代品。

食譜： 布法羅花椰菜佐藍紋乳酪沾醬

菠菜青蘋果沙拉

烤核桃和切絲的青蘋果帶來清脆的口感，與嫩菠菜葉形成鮮明對比。淋上簡單的第戎芥末醬，讓沙拉更平衡。

食譜： 菠菜青蘋果沙拉

薄荷香草蜜餞胡蘿蔔

格雷莫拉塔醬是由切碎的綠葉蔬菜和柑橘類水果（通常是檸檬汁和檸檬皮）混合而成。在這裡，它被添加到在爐灶上“烤”而不是在烤箱中烤的胡蘿蔔中。

食譜： 薄荷香草蜜餞胡蘿蔔

菊苣沙拉佐炸培根、焦糖洋蔥和藍紋乳酪醬

培根和藍紋乳酪的味道都很濃鬱，所以這些食材在綠色沙拉中可以少量使用。

食譜： 菊苣沙拉佐炸培根、焦糖洋蔥和藍紋乳酪醬

清淡醬汁中的韭蔥

在這道配菜中，韭菜不僅是配菜，更是主要食材。狄戎芥末醬賦予了雞湯底的醬汁濃鬱的口感，而無需額外添加奶油。

食譜： 清淡醬汁中的韭蔥

焦糖脆皮烤地瓜

只需少許油和楓糖漿就能將地瓜片裹上醬汁。以高溫烘烤蔬菜，使其酥脆並提升風味。

食譜： 焦糖脆皮烤地瓜

帶皮土豆泥

瑞秋在泥狀食物中加入酪乳和切碎的火雞培根。「如果你吃得健康，就可以多吃一點！」她說。

食譜： 帶皮土豆泥

波士頓沙拉佐檸檬橄欖醬

將新鮮的奶油生菜與清淡的油醋汁和您喜歡的香草拌勻。這個食譜用了羅勒、蒔蘿、歐芹和薄荷，但您可以根據自己的口味嘗試不同的組合。

食譜： 波士頓沙拉佐檸檬橄欖醬

柳橙汁胡蘿蔔

柳橙汁和蒔蘿是這道簡單、富含維生素的胡蘿蔔配菜的秘訣所在。

食譜： 柳橙汁胡蘿蔔

藜麥配蔬菜

藜麥富含蛋白質，帶有堅果風味，無需過多調味。只要簡單的醬汁和切碎的香草，就能將藜麥變成一道豐盛的配菜，搭配魚、肉或雞肉都非常美味。

食譜： 藜麥配蔬菜

烤抱子甘藍

烤製抱子甘藍能增強其堅果風味。伊娜的食譜烤出來的抱子甘藍外酥裡嫩。

食譜： 烤抱子甘藍

茴香馬鈴薯

用奶油、檸檬汁和歐芹煎過的茴香籽，能讓煮熟的新馬鈴薯有一種特別令人愉悅的味道。

食譜： 茴香馬鈴薯

蘋果火腿沙拉

這款清爽的沙拉非常適合你想吃甜鹹口味食物的時候。自製的紅蔥頭醬汁一定會讓你的客人讚不絕口。

食譜： 蘋果火腿沙拉

核桃乾櫻桃小麥粥

艾莉的這款小麥沙拉色香味俱佳，是烤肉和烤魚的絕佳配菜。剩下的沙拉可以裝進午餐盒，留到隔天再吃。

食譜： 核桃乾櫻桃小麥粥

毛豆香菇飯

只需三種食材和少量精力，您就可以享用一道簡單的亞洲風味配菜。

食譜： 毛豆香菇飯

香料烤鷹嘴豆和菠菜

用辣椒粉和墨西哥辣椒粉烘烤的鷹嘴豆是菠菜葉的完美蛋白質補充。

食譜： 香料烤鷹嘴豆和菠菜

烤蘿蔔配蘑菇

烤製後，蘿蔔和洋蔥會變得更甜，蘑菇會變得有濃鬱的肉類香味。

食譜： 烤蘿蔔配蘑菇

烤蔬菜“寶石”

無需再使用多個鍋子：只需將所有蔬菜放入一個容器中，然後與一些大蒜一起烘烤即可。

食譜： 烤蔬菜“寶石”

蒜蓉洋蔥泥餡烤馬鈴薯

這些馬鈴薯口感濃鬱順滑，卻不含額外添加的脂肪。食譜中只用了少量奶油和低脂奶油乳酪。

食譜： 蒜蓉洋蔥泥餡烤馬鈴薯

雪豆沙拉佐酸豆醬

亞歷克斯用三種豌豆（去殼青豆、甜豆和荷蘭豆）做了一道清新翠綠、充滿春日氣息的沙拉，上面撒上嫩豌豆苗。將所有食材拌入清淡的龍蒿雪莉醋汁中。

食譜： 雪豆沙拉佐酸豆醬

微波爐香料義大利麵瓜

這道快手菜的秘訣在於用微波爐烹調；義大利麵瓜只需微波加熱不到20分鐘。想做一道簡單的配菜，可以將這些類似義大利麵的瓜絲拌上印度風味的醬汁即可。

食譜： 微波爐香料義大利麵瓜

烤芥藍配椰子和花生

這道辛辣的芥藍菜餚只需要幾種食材，10分鐘即可做好。

食譜： 烤芥藍配椰子和花生

烤酪梨佐芝麻醬

喜歡酪梨的人一定會喜歡這道快手配菜，只需 10 分鐘即可完成。

食譜： 烤酪梨佐芝麻醬

馬鈴薯、櫛瓜和黃南瓜焗烤

焗烤菜不一定要放很多起司和奶油；這個更健康的版本用少量曼徹格起司來增添濃鬱的風味。

食譜： 馬鈴薯、櫛瓜和黃南瓜焗烤

波士頓沙拉佐發酵乳醬

大片的生菜葉裹上了一層濃鬱的酸奶酪乳醬。

食譜： 波士頓沙拉佐發酵乳醬

辣味四季豆佐帕瑪森起司與羽衣甘藍

鮮美的褐色蘑菇搭配清爽的四季豆和羽衣甘藍，做成簡單的配菜。紅辣椒碎則增添了一絲辛辣風味。

食譜： 辣味四季豆佐帕瑪森起司與羽衣甘藍

雞肉瑞士甜菜烤豆

翠綠的甜菜根為這道色彩鮮豔的烤豆增添了美麗的色彩。

食譜： 雞肉瑞士甜菜烤豆

玉米南瓜布丁

南瓜為這道美味的配菜增添了風味。它不僅富含維生素，色澤鮮豔，而且口感細膩，與香脆的玉米粒完美搭配。

食譜： 玉米南瓜布丁

全麥斯佩爾特小麥粥配小麵條

做一道全穀物菜餚－用口感緊實、帶有堅果香味的法羅麥做成的沙拉。這種麥子在雜貨店和健康食品店都有散裝出售，也可以買到包裝好的全穀物食品。

食譜： 全麥斯佩爾特小麥粥配小麵條

藜麥佐香菇和嫩豌豆

將藜麥與香菇、荷蘭豆、醬油和芝麻油拌勻，即可製成一道類似炒飯的亞洲風味配菜。

食譜： 藜麥佐香菇和嫩豌豆

檸檬烤馬鈴薯

馬鈴薯與檸檬皮一起烘烤，使這道配菜帶有濃鬱的檸檬香味。

食譜： 檸檬烤馬鈴薯

紅甘藍和抱子甘藍沙拉

這道沙拉做起來很快，但讓高麗菜充分吸收清淡的醬汁，會讓蔬菜充滿濃鬱的風味。

食譜： 紅甘藍和抱子甘藍沙拉

西葫蘆番茄砂鍋

首先，用上火將櫛瓜煎至焦黃：這樣可以確保它與番茄醬均勻受熱。

食譜： 西葫蘆番茄砂鍋

藜麥飯配褐蘑菇

藜麥從技術上講是一種種子，但它被認為是全穀物。它有一種堅果般的味道，是米飯的絕佳替代品，尤其是在與蘑菇一起烹飪抓飯時。

食譜： 藜麥飯配褐蘑菇

羽衣甘藍凱撒沙拉

一道廣受歡迎的沙拉有了新變化：用羽衣甘藍取代羅馬生菜。將這款營養豐富、富含抗氧化劑的羽衣甘藍放入烤箱烘烤，即可獲得美味酥脆的口感。

食譜： 羽衣甘藍凱撒沙拉

用辣椒和香草炒製的西葫蘆

切片的墨西哥辣椒和大量的香料為西葫蘆增添了濃鬱的風味，而且不增加卡路里。

食譜： 用辣椒和香草炒製的西葫蘆

紫皮馬鈴薯配迷迭香油和橄欖

紫薯煮熟後，保留了顏色和口感。然後淋上香氣濃鬱、營養豐富的橄欖油，再拌入美味的橄欖。

食譜： 紫皮馬鈴薯配迷迭香油和橄欖

橄欖炒蘆筍

大蒜和橄欖風味濃鬱，搭配芬芳的羅勒，為清爽的蘆筍增添了活力。將蘆筍切成小段可以加快烹飪速度。

食譜： 橄欖炒蘆筍

彩虹甜椒蒸粗麥粉

這款用全穀物和蔬菜製成的蒸粗麥粉，可以熱食也可以冷食。

食譜： 彩虹甜椒蒸粗麥粉

檸檬胡椒炒蘑菇

為了節省時間，請購買新鮮切片蘑菇，而不是包裝好的蘑菇。這道快手菜熱量低，味道鮮美。蘑菇可以單獨作為配菜，也可以搭配雞肉、豬肉或魚肉。

食譜： 檸檬胡椒炒蘑菇

托斯卡納烤白豆

想做一道簡單易做的平日晚餐配菜？那就把罐裝白豆配上番茄、迷迭香和帕瑪森起司吧。

食譜： 托斯卡納烤白豆

以色列蒸粗麥粉塔布勒沙拉

梅麗莎用傳統的地中海風格烹製這道沙拉——用新鮮的歐芹、香菜和薄荷——但用以色列庫斯庫斯代替了布格麥。

食譜： 以色列蒸粗麥粉塔布勒沙拉

辣味沙拉佐青番茄和酪梨

用一碗玉米沙拉、酪梨和甜辣墨西哥辣椒醬來慶祝青番茄的季節吧。

食譜： 辣味沙拉佐青番茄和酪梨

辣根黃油烤地瓜

楓糖漿、辣根和奶油與鹹香微甜的紅薯搭配得恰到好處。這道菜非常適合節日晚餐。

食譜： 辣根黃油烤地瓜

奶油培根燉菠菜

是的，培根和奶油也可以用於健康食譜！只需少量培根和黃油，就能做出一道充滿西班牙風味的配菜。黃油最好在最後加入，這樣味道會更濃鬱。

食譜： 奶油培根燉菠菜

奶油玉米配辣椒和青檸

這道健康的全穀物配菜靈感源自墨西哥烤玉米（elote）——一種將玉米棒烤熟後塗上黃油、蛋黃醬和奶酪的菜餚。這道食譜保留了傳統風味，並且由於使用了冷凍玉米，因此一年四季都適合享用。

食譜： 奶油玉米配辣椒和青檸

烤西蘭花配阿西亞戈奶酪

這道富含纖維的菜餚運用了一個巧妙的烤西蘭花技巧：在放入蔬菜之前預熱烤盤，以確保西蘭花邊緣酥脆金黃。

食譜： 烤西蘭花配阿西亞戈奶酪

烤釀蘑菇

蘑菇配起司是烤雞或烤豬裡肌的絕佳搭配。這道菜準備快捷，只需幾分鐘即可在烤箱中以高溫烤至金黃。

食譜： 烤釀蘑菇

奶油羽衣甘藍佐柑橘風味

這道配菜完美融合了柑橘的清香和濃鬱的酸味。我們建議使用嫩捲心菜：它更容易煮熟，而且維生素K、維生素C和葉黃素（有益於視力）的含量同樣豐富。

食譜： 奶油羽衣甘藍佐柑橘風味

黑豆與辣椒一起炒

這道食譜提供了一種快速烹調黑豆的方法，黑豆富含纖維和蛋白質。也可以試試用斑豆代替。

食譜： 黑豆與辣椒一起炒

摩洛哥烤地瓜

這道富含膳食纖維的配菜色香味俱全，暖胃可口。杏乾和地瓜的甜味，以及檸檬汁的酸味，與各種香料完美平衡。

食譜： 摩洛哥烤地瓜

蔬菜薄片餡餅

這款經典的蔬菜撻，配上色彩繽紛的新鮮蘿蔔和黃瓜，顯得格外漂亮。

食譜： 蔬菜薄片餡餅

全麥麵包

這些熱乎乎的烤餅需要用全麥麵粉代替傳統的精製麵粉，這使得它們具有濃鬱、飽腹的口感。

食譜： 全麥麵包

La Buat香料烤地瓜

伊娜用紅薯和香料混合物製作了一種更健康的薯條。這道菜不是油炸的，而是在烤箱裡烘烤的。

食譜： La Buat香料烤地瓜

燕麥玉米粥

燕麥粥不一定非得是甜的，它也很適合做鹹味菜餚。義大利燴飯（Risotto）通常用阿博裡奧米（Arborio rice）製作，也可以用鋼切燕麥來做——這是一種健康又暖胃的版本。晚餐可以搭配烤蝦或鯰魚。

食譜： 燕麥玉米粥

糙米飯配蘑菇和泡菜

你知道嗎？泡菜，這種韓國醃製食品，和優格一樣，富含益生菌。把它加入你的健康飲食清單吧！一點點泡菜就能為這道低卡路里小菜增添鮮活的風味。

食譜： 糙米飯配蘑菇和泡菜

烤甜菜根沙拉

酸豆和醃黃瓜的鹹味完美地襯托出烤甜菜的甜味。

食譜： 烤甜菜根沙拉

烤胡蘿蔔和紅蔥頭配橄欖和杏仁

碩大的切里尼奧拉橄欖和馬爾科納杏仁為這道西班牙風味烤胡蘿蔔增添了鹹香酥脆的口感。它與魚、火雞和羊肉搭配都很美味，也與霞多麗、灰比諾、梅洛和赤霞珠葡萄酒相得益彰——一年四季皆可作為開胃菜或配菜。

食譜： 烤胡蘿蔔和紅蔥頭配橄欖和杏仁

小麥粒配米飯和咖哩

全麥是密度最高的穀物之一。為了使其軟化，可以將其浸泡在水中過夜。在這道充滿印度風味的配菜中，它與蓬鬆的巴斯馬蒂米飯搭配非常美味。

食譜： 小麥粒配米飯和咖哩

Cajun拼字

斯佩爾特小麥是一種可以代替普通小麥用於烹飪的小麥品種，但味道較淡。它顆粒飽滿、口感柔嫩，與卡津香料搭配尤為美味。

食譜： Cajun拼字

奶油菠菜燉紅蔥頭

艾莉使用脫脂牛奶和雞湯為經典的菠菜菜餚增添風味和奶油般的口感，而不會增加額外的脂肪和卡路里。

食譜： 奶油菠菜燉紅蔥頭

蕎麥粥配胡蘿蔔、榛果和羊乳酪

這道沙拉是用烤蕎麥做的。與小麥不同，蕎麥不含麩質，而與其相關的作物大黃則富含維生素和礦物質。

食譜： 蕎麥粥配胡蘿蔔、榛果和羊乳酪

燉芥菜羽衣甘藍沙拉

這道簡單又健康的配菜中加入了煙燻辣椒粉，為炒羽衣甘藍和芥菜增添了獨特的辛辣風味。如果喜歡更辣一些，可以再加一點辣椒醬。

食譜： 燉芥菜羽衣甘藍沙拉

大麥粥配小麵條

大麥有兩種形式：全麥和去殼。去殼過程中會去除大約三分之一的穀粒，這樣可以加快烹飪速度，但也會損失一些營養素。全麥大麥需要更長的烹飪時間，但它更健康，而且口感更有嚼勁。這道抓飯就是用全麥大麥做的，做法很簡單。

食譜： 大麥粥配小麵條

青豆培根大麥粥

這道富含膳食纖維的配菜，既飽腹又美觀，是任何一餐的完美搭配。最好選用全穀類（未去殼）大麥：它的加工程度較低，口感更有嚼勁，烹調時間也比一般珍珠大麥更長。不過，兩種大麥都適合這道菜（雖然珍珠大麥也很健康，但它並不屬於全穀物）。糙米、斯佩爾特小麥或其他全穀物也可以使用。

食譜： 青豆培根大麥粥