50道最受歡迎的健康食譜

想為你的每週飲食增添一些健康食譜嗎？以下是50道最受歡迎的廚師健康菜餚。

#2：烤箱烤鮭魚佐歐芹核桃醬

177 千卡 每份（1份）：維生素B 17克，脂肪11克，營養素0克

收藏這個食譜，當你需要快速準備一頓健康晚餐時，它就能派上用場。只需20分鐘即可完成。

原料： 鮭魚片

香草核桃醬： 紅蔥頭、紅酒醋、酸豆、歐芹、杏仁、特級初榨橄欖油

第三名：烤箱烤抱子甘藍

109千卡 每份（每份）：維生素B 4克，脂肪7克，營養素10克

伊娜的食譜將嫩滑酥脆的羽衣甘藍用橄欖油、鹽和胡椒烘烤而成，是一道經典的配菜，一定會讓您滿意。一位讀者反饋說，連孩子們都愛吃：“我的孩子們以前很討厭抱子甘藍，直到我試了這個食譜。他們現在都愛上了！”

原料： 抱子甘藍、橄欖油、鹽、黑胡椒

4號：香料烤豬裡肌

209 千卡 每份（每份）：維生素B 30克，脂肪9克，尿素2克

艾莉烹調鮮嫩豬裡肌的秘訣在於一種由 6 種香料和調味料製成的乾醃料，而這些香料和調味料你可能已經在廚房裡找到了。

原料： 豬裡肌、橄欖油、大蒜和香料

第五名：烤胡蘿蔔

110千卡 每份（每份）：維生素B 1克，脂肪7克，胺基酸12克

艾娜這道受歡迎的菜餚只需要胡蘿蔔、橄欖油、蒔蘿、鹽和胡椒。

原料： 胡蘿蔔、橄欖油、蒔蘿

第六道：素食扁豆湯

372 千卡 每份（每份）：維生素B 24克，脂肪8克，營養素55克

奧爾頓做的這道美味又營養豐富的湯裡有扁豆和大量的蔬菜。此外，每份含有372卡路里和8克脂肪。

原料： 扁豆、胡蘿蔔、芹菜、番茄、洋蔥、蔬菜湯、橄欖油和香料

#7：低碳水化合物花椰菜米（仿製品）

140千卡 每份（每份）：維生素B 3克，脂肪7克，營養素10克

花椰菜「米飯」深受健康飲食者的喜愛，這並不奇怪：它的碳水化合物含量只有米飯的四分之一左右。一旦你體驗過在家製作這道健康配菜的簡單方法，你肯定再也不想花錢買超市裡的成品了。

原料： 花椰菜、洋蔥、檸檬汁、歐芹、橄欖油

8號：錫箔紙烤鮭魚配番茄

300千卡 每份（1份）：維生素B 29克，脂肪18克，尿素5克

用錫箔紙包裹烘烤後，魚肉會吸收檸檬汁和香草的味道，同時這道菜又很清淡。

原料： 鮭魚柳、番茄、青蔥、檸檬汁、橄欖油和乾燥香草

9號：冷凍莓果冰沙

366 千卡 每份（1份）：維生素B 8克，脂肪7克，營養素75克

在冰箱裡備一些水果，你就能隨時取用食材製作營養豐富的冰沙，而且可以根據自己的口味輕鬆調整。

原料： 香蕉、草莓、牛奶、優格、鮮榨柳橙汁、蜂蜜

第十道：蒜香炒四季豆

122 千卡 每份（1份）：維生素B 3克，脂肪8克，營養素11克

不妨收藏這道蒜香檸檬四季豆的食譜。它幾乎可以搭配任何菜餚，只需17分鐘即可做好，每份僅含122卡路里。

原料： 四季豆、大蒜、橄欖油、奶油、紅辣椒片、檸檬皮

第11道：素四季豆湯

255千卡 每份（每份）：維生素B 6克，脂肪12克，營養素33克

奧爾頓將番茄、四季豆、韭菜、胡蘿蔔、玉米和馬鈴薯放在一個鍋子裡煮，做成蔬菜湯。每份僅含255卡路里。

原料： 馬鈴薯、四季豆、番茄、韭菜、大蒜、玉米、橄欖油、胡蘿蔔、蔬菜高湯、歐芹、檸檬汁

第12名：羅馬雞

266 千卡 每份（每份）：維生素B 28克，脂肪13克，營養素8克

Giada 的雞肉鮮嫩多汁，味道鮮美，非常適合招待客人：可以提前做好，上桌前只需簡單加熱即可。

原料： 雞胸肉、雞腿肉、甜椒、風乾火腿、大蒜、番茄、白酒、雞湯、酸豆、橄欖油

第13道：蒜蓉炒菠菜

109千卡 每份（1份）：維生素B 3克，脂肪6克，營養素13克

如果你有 10 分鐘時間，你可以做伊娜的經典檸檬菠菜。

原料： 菠菜、橄欖油、大蒜、奶油、檸檬

第14道：西蘭花煎雞

431千卡 每份（每份）：維生素B 32克，脂肪16克，維生素U 40克

在準備其他食材的同時醃製雞肉——這樣，不到30分鐘就能做好這道炒菜。這比從餐廳叫外送更快，而且這道菜的鹽和脂肪含量更低。

原料： 雞胸肉片、綠花椰菜、蔥、蒜、薑、植物油 + 調味料和醬汁

第15名：烤箱烤薯條

280 千卡 每份（每份）：維生素B 6克，脂肪7克，營養素50克

想吃薯條的時候，試試艾莉的食譜：烤馬鈴薯脂肪和卡路里含量更低。

原料： 馬鈴薯、植物油

第16道：肉丸義大利麵南瓜

營養豐富的義大利麵瓜，配上多汁的肉丸和快速自製的番茄醬，做成義大利麵，深受大眾喜愛。

原料： 義大利麵瓜、橄欖油、芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、歐芹、牛肉末和豬肉末、雞蛋、麵包屑、帕瑪森起司、番茄醬、羅勒、牛至

第17道：牛肉炒蔬菜

450千卡 每份（每份）：維生素B 41克，脂肪22克，維生素U 24克

「炒菜最大的好處就是你可以用任何你喜歡的蔬菜，」特里莎說。

原料： 牛肉、蘑菇、青豆、小玉米棒、甜椒、墨西哥辣椒、青檸汁、橄欖油、大蒜、蔥花以及調味料和醬汁

第18號：香草醃製豬裡肌

335千卡 每份（每份）：維生素B 48克，脂肪14克，尿素2克

將柑橘味和辛辣味的醃料裝入塑膠袋中，然後放入豬裡肌。醃製幾個小時或過夜，然後烤15分鐘，你就會明白為什麼伊娜這道清淡美味的菜餚如此受歡迎了。

原料： 豬裡肌、檸檬皮屑和檸檬汁、橄欖油、大蒜、迷迭香、百里香、芥末



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#19：藜麥沙拉晚餐

319 千卡 每份（每份）：維生素B 7克，脂肪20克，營養素32克

藜麥是一種「新」食物，其實它已經存在了數千年。藜麥是一種原產於南美洲的小型富含蛋白質的穀物。它被稱為“神奇穀物”，因為它比大米更容易烹飪，而且烹飪速度更快，也比其他穀物更輕盈、更有營養。

原料： 藜麥、小黃瓜、紅洋蔥、番茄、歐芹、薄荷、橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、菊苣、酪梨

第20道：豆湯（義大利麵豆湯）

365千卡 每份（每份）：維生素B 18克，脂肪10克，維生素U 50克

瑞秋用她祖父的食譜，以小管面、白豆和蔬菜為原料，製作了一道低熱量、營養豐富又暖胃的菜餚。

原料： 白芸豆、小管面、橄欖油、義大利燻肉、迷迭香、百里香、月桂葉、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜
大蒜、番茄醬、雞湯

第21道：西班牙涼菜湯開胃菜

181千卡 每份（1份）：維生素B 2克，脂肪14克，營養素14克

這道菜真是「把夏天裝進了盤子裡」：奧爾頓用成熟的西紅柿和黃瓜帶來明亮、清爽的口味，並用香醋和孜然等調味料加以提升。

原料： 番茄、番茄汁、小黃瓜、甜椒、紅洋蔥、墨西哥辣椒、大蒜、橄欖油、萊姆汁、香醋、伍斯特醬、孜然、羅勒

第22號：雞肉捲

227 千卡 每份（每份）：維生素B 27克，脂肪11克，尿素4克

只要一口，就能明白吉婭達的鹽煎小牛肉為何如此受人喜愛。它由鮮嫩的雞肉、菠菜、鹹香的意大利熏火腿和帕瑪森奶酪製成。

原料： 雞胸肉、火腿、菠菜、橄欖油、帕瑪森起司、高湯、檸檬汁

第23號：美式義面沙拉

286 千卡 每份（每份）：維生素B 5克，脂肪16.5克，營養素28克

把沙拉盛在色彩鮮豔的碗裡，端給客人，他們會立刻狼吞虎嚥：這絕對是經典的野餐佳餚。這個版本比傳統食譜少用了蛋黃醬，但依然是一道豐盛飽足的沙拉。

原料： 通心粉角、芹菜、紅洋蔥、歐芹、蛋黃醬、乾芥末、酸奶油

第24道：蝦仁炒菜

334 千卡 每份（1份）：維生素B 37克，脂肪11克，維生素U 25克

蝦仁炒菜之所以受歡迎，是有原因的：它色香味俱佳，而且富含蛋白質。

#25：低卡路里奶油寬面

490 千卡 每份（每份）：維生素B 20克，脂肪15克，營養素66克

阿爾弗雷多醬採用低脂奶油乳酪和牛奶製成，口感順滑濃鬱，但脂肪和卡路里含量遠低於傳統版本。

第26道：香煎香草醃雞胸肉

327 千卡 每份（每份）：維生素B 40克，脂肪16克，維生素U 3克

這些醃漬雞胸肉鮮嫩多汁，用途廣泛，正是雞肉應有的口感。搭配一份綠色沙拉或蒸蔬菜，即可享用低卡路里、營養均衡的餐點。

第27道：檸檬蒜蓉蝦佐玉米粥

367 千卡 每份（每份）：維生素B 34克，脂肪12克，維生素U 26克

這道豐盛的菜餚並不大量使用黃油。但不用擔心味道：檸檬和大蒜為蝦子增添了濃鬱的風味。

第28道：蘋果酒燉豬裡肌佐馬鈴薯泥和酪乳

413 千卡 每份（每份）：維生素B 26克，脂肪16克，維生素U 40克

豬裡肌排配馬鈴薯泥是寒冷夜晚的完美暖心料理。更棒的是，只需40分鐘即可做好。

#29：菠菜牛肉碎早餐砂鍋

340千卡 每份（每份）：維生素B 30克，脂肪16克，維生素U 19克

健康飲食並不總是意味著使用低脂食材。全脂切達乾酪和帕瑪森乾酪的組合飽腹感很強，所以這道簡單的砂鍋菜只需要少量即可。

#30：起司豆子早餐煎餅

460千卡 每份（每份）：維生素B 23克，脂肪20克，營養素51克

用艾莉 (Ellie) 出品的這些小巧精緻、蔬菜滿滿的墨西哥捲餅開啟美好的一天吧。

第31道：托斯卡納蔬菜湯配豆類和菠菜

145千卡 每份（每份）：維生素B 8克，脂肪4克，營養素21克

做一大鍋艾莉的美味蔬菜湯，可以享用一整週。這道湯只需35分鐘即可做好，每份僅含145卡路里和4克脂肪。

#32：慢燉豬肉玉米餅

399 千卡 每份（每份）：維生素B 51克，脂肪15克，維生素U 14克

這道美味嫩滑的豬肩肉令人無法抗拒；它是用雞湯和香料慢燉而成。

33號：蛋白天使蛋糕

208 千卡 每份（1份）：維生素B 5克，脂肪0克，營養素47克

Alton 在經典的低卡路里甜點中加入了橙子提取物，使其帶有柑橘風味，這款甜點口感輕盈。

第34道：烤箱烤花椰菜佐花椰菜

80千卡 每份（1份）：維生素B 4克，脂肪4克，營養素10克

週日種一大批花椰菜和青花菜，下週你就可以把這些蔬菜加入各種菜餚中，包括沙拉、義大利麵和粥。

第35道：烤布法羅花椰菜佐藍紋乳酪沾醬

220 千卡 每份（1份）：維生素B 7克，脂肪16克，維生素U 15克

別再吃雞翅了。這款低卡路里的起司醬烤花椰菜，保留了布法羅風味的所有優點，但不含額外的脂肪和卡路里。

原料： 花椰菜、奶油、是拉差醬、檸檬汁
醬汁部分： 低脂酸奶油和牛奶、藍紋乳酪、蛋黃醬

第36道：蔬菜扁豆湯

462 千卡 每份（每份）：維生素B 25克，脂肪13克，總維生素U 64克

相信艾娜和她精心製作的健康蔬菜扁豆湯食譜。這道廣受歡迎的菜餚已經獲得了數百條好評。

第37號：奇亞籽布丁

201千卡 每份（每份）：維生素B 8克，脂肪8克，營養素25克

吉婭達的這款口感香甜順滑的奇亞籽布丁製作起來超快。它既可以作為甜點，也可以作為零食，甚至可以作為早餐。

#38：烤地瓜哈塞爾貝克

150千卡 每份（1份）：維生素B 4克，脂肪4克，營養素24克

將整顆地瓜切成手風琴狀的薄片，塗上奶油，然後烘烤。烤出來的紅薯外皮酥脆，內裡軟嫩。

#39：烤箱烤鮭魚佐香草芥末醬

446 千卡 每份（每份）：維生素B 41克，脂肪29克，尿素2克

吉亞達的美味多汁的烤箱烤鮭魚（上火）不到20分鐘即可做好。晚餐享用，剩下的可以稍後做成沙拉或拌入綠葉蔬菜中。

第40道：牛肉三豆辣椒

295 千卡 每份（每份）：維生素B 22克，脂肪8克，營養素35克

艾莉這道豐盛的牛肉辣椒豆湯的秘訣在於加入了阿斗波醬的辣味墨西哥辣椒。

第41號：西蘭花切達起司濃湯

200千卡 每份（1份）：維生素B 14克，脂肪6克，營養素26克

脫脂牛奶、雞湯和味道濃鬱的切達乾酪構成了這道豐盛的西蘭花紅薯湯的濃鬱湯底。

#42：香蕉莓冰沙

318 千卡 每份（1份）：維生素B 9克，脂肪2.5克，營養素73克

只需 5 分鐘，您就可以用五種食材準備一份營養豐富的早餐或點心。

第43號：天使麵配蝦仁和香草

420千卡 每份（每份）：維生素B 25克，脂肪13克，營養素49克

用蝦子來平衡碳水化合物的攝取：一打蝦只有 85 卡路里，而且富含蛋白質和硒，硒是一種強大的抗氧化劑。

44號：火雞肉餅配羊乳酪和曬乾番茄

329 千卡 每份（每份）：維生素B 29克，脂肪17克，維生素U 14克

羊乳酪和曬乾的番茄為吉亞達的低卡路里火雞肉餅增添了異國風味。

第45號：蔬菜湯配奧佐意麵

179 千卡 每份（每份）：維生素B 8克，脂肪11克，營養素14克

這款湯午餐晚餐都適合；它營養豐富，暖身暖胃，是雨天的完美選擇。

#46：懶人三明治－邋遢喬餐廳

248 千卡 每份（1份）：維生素B 18克，脂肪4克，營養素37克

這些美式餐廳風格的肉類三明治有著童年時熟悉的味道，但它們足夠低脂，全家人都可以享用。

第47道：香煎鮭魚佐蘋果棗沙拉

620千卡 每份（每份）：維生素B 39克，脂肪36克，維生素U 40克

這道菜的亮點在於羽衣甘藍沙拉。它口感清脆，味道酸甜可口！

第48道：烤花椰菜

66千卡 每份（每份）：維生素B 4克，脂肪3克，營養素9克

想吃健康蔬菜又時間緊迫的時候，不妨試試瑞伊的辣花椰菜。只需16分鐘，每份含有66卡路里和3克脂肪。

49號：全麥磅蛋糕

254 千卡 每份（1份）：維生素B 8克，脂肪8克，營養素38克

這款檸檬蛋糕用健康的橄欖油和富含蛋白質的希臘優格代替了奶油。蛋清也有助於減少卡路里、脂肪和膽固醇。

#50：慢燉鍋燕麥片配乾果

300千卡 每份（1份）：維生素B 5克，脂肪5克，營養素64克

Alton 的即食燕麥片製作起來再簡單不過了：只需將五種配料放入慢燉鍋中，設置好烹飪程序，第二天早上就能享用熱騰騰、營養豐富的早餐了。







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