135道健康美味的平日晚餐食譜

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用大廚們精心挑選的健康晚餐菜餚，讓你的工作日菜單煥然一新。

鮭魚配沙拉

這道鮭魚晚餐的做法再簡單不過了。只需用鹽和胡椒粉調味，放入烤箱烤15分鐘即可。最後淋上簡單的歐芹杏仁莎莎醬。

食譜： 鮭魚配沙拉

檸檬蒜香蝦配玉米粥

這道豐盛的菜餚並不大量使用黃油。但不用擔心味道：檸檬和大蒜為蝦子增添了濃鬱的風味。

食譜： 檸檬蒜香蝦配玉米粥

全麥蝦仁沙拉

這款斯佩爾特小麥、西洋菜和蝦仁沙拉既能飽腹又不會讓你感到吃撐。

食譜： 全麥蝦仁沙拉

素食扁豆湯

來一碗熱騰騰的扁豆湯，享受溫暖舒適吧。奧爾頓的這道菜富含纖維、鉀、葉酸和其他B群維生素。

食譜： 素食扁豆湯

核桃芝麻菜寬麵

如果你想吃義大利麵，不妨試試艾莉的奶油核桃寬麵——這是一道適合減肥的菜餚。

食譜： 核桃芝麻菜寬麵

慢燉鍋蝦仁燴飯

這道美味的蝦仁燴飯熱量低，製作快速。

食譜： 慢燉鍋蝦仁燴飯

羅馬式雞肉

吉亞達在這道雞肉菜餚中加入了新鮮香草、番茄和辣椒，使其清淡又飽足。

食譜： 羅馬式雞肉

雞肉和40瓣大蒜

奧爾頓用40瓣大蒜和新鮮百里香烤雞。大蒜的辛辣味在烹飪過程中變得柔和，使雞肉味道濃鬱鮮美。

食譜： 雞肉和40瓣大蒜

地中海菠菜肉丸

這些肉丸裡加了很多菠菜。孩子們（以及不喜歡蔬菜的成年人）甚至都不會注意到：它們夾在熱乎乎的皮塔餅裡，配上生菜和西紅柿，再淋上味道濃鬱的蒔蘿酸奶醬。

食譜： 地中海菠菜肉丸

馬鈴薯麵疙瘩佐花椰菜

我們在麵粉中加入花椰菜，做成鬆軟可口的義式馬鈴薯餃子。拌上棕色奶油醬汁和酸豆，就是一頓美味的無麩質午餐。

食譜： 馬鈴薯麵疙瘩佐花椰菜

啤酒浸辣蝦（錫紙包裹）

辣椒醬和孜然與啤酒、奶油和青檸混合，做成一道簡單、健康的菜餚，很快就能做好。

食譜： 啤酒浸辣蝦（錫紙包裹）

義式羽衣甘藍肉丸

用這些蔬菜滿滿的肉丸來提升義大利麵晚餐的口感。為了更方便，也可以加入冷凍羽衣甘藍和罐裝黑豆。

食譜： 義式羽衣甘藍肉丸

照燒雞肉配小白菜

將康沃爾小母雞與小白菜和西柚片一起上桌。醃料中醬油、醋、海鮮醬、薑和辣椒的組合與西柚的酸甜口感完美搭配。

食譜： 照燒雞肉配小白菜

健康烤盤晚餐配鮭魚

一份健康簡單的雙人晚餐，富含蛋白質和纖維，只需一個烤盤即可完成。先烤蔬菜，然後加入塗抹了燒烤香料的鮭魚片，所有食材即可同時烤熟。

食譜： 健康烤盤晚餐配鮭魚

西葫蘆墨西哥捲餅

這款巧妙的食譜不用玉米餅，而是用櫛瓜條包裹辣醬玉米餅餡料，將每份的碳水化合物含量減少到 10 克。

食譜： 西葫蘆墨西哥捲餅

我們推薦

香草醃製豬裡肌

簡單的食材，包括大蒜、第戎芥末、新鮮迷迭香和百里香，賦予了伊娜的豬裡肌肉濃鬱的風味。

食譜： 香草醃製豬裡肌

高麗菜牛肉丸佐亞洲沾醬

這些用生菜葉包裹的肉丸就像沒有面皮的豬肉餃子。它們鮮明的風味老少咸宜，即使是不愛吃蔬菜的人也會喜歡。搭配的柚子醋醬汁則是一款濃鬱清爽的沾醬。

食譜： 高麗菜牛肉丸佐亞洲沾醬

慢燉鍋雞肉辣椒

這道慢燉鍋辣椒湯美味可口，而且製作快速。肉桂和糖蜜增添了獨特的風味，使口感更加柔和。

食譜： 慢燉鍋雞肉辣椒

椰香麵包屑蝦配辣味鳳梨醬（Whole30）

健康飲食並不意味著放棄美味佳餚，例如椰香蝦。有了這個絕妙的食譜，你就可以放心享用美味的蝦仁，搭配絕妙的酸甜蘸醬。

食譜： 椰香麵包屑蝦配辣味鳳梨醬（Whole30）

奶油寬麵

用罐裝的美味烤紅椒就能快速做出一道美味的晚餐意麵。全麥意麵上面撒上碎羊乳酪。

食譜： 奶油寬麵

佛缽

佛碗，或叫穀物碗，是一道很受歡迎的菜餚，你應該試試！這道營養平衡、健康的午餐或晚餐富含色彩繽紛的蔬菜、穀物和蛋白質，而且製作起來既簡單又有趣。

食譜： 佛缽

椰香麵包屑蝦配熱帶米飯

椰香麵包屑蝦配上清淡的熱帶風味米飯，堪稱絕配。

食譜： 椰香麵包屑蝦配熱帶米飯

蘋果酒燉豬裡肌，配馬鈴薯泥和酸奶

這道菜很容易準備，適合招待很多人。新馬鈴薯、大蒜和酪乳就能做出美味的配菜，而且不含額外的脂肪。

食譜： 蘋果酒燉豬裡肌，配馬鈴薯泥和酸奶

路易斯安那州什錦濃湯配蝦子和香腸

Alton 在路易斯安那州最受歡迎的菜餚中加入了蝦子和一些辣味安杜耶香腸，並加入了自己的特色；搭配白米飯或糙米飯食用，以吸收濃鬱的醬汁。

食譜： 路易斯安那州什錦濃湯配蝦子和香腸

烤雞佐紅洋蔥醬

為了獲得甜鹹交融的口味，瑞秋·雷將鮮嫩多汁的雞塊裹上紅糖、蜂蜜芥末、五香粉和咖哩的混合物，然後烤雞肉。

食譜： 烤雞佐紅洋蔥醬

雞肉蘑菇餡餅

這款豐盛的餡餅由雞胸肉、胡蘿蔔、蘑菇、芹菜和蕪菁製成，上面覆蓋著一層酥皮。

食譜： 雞肉蘑菇餡餅

雞湯配義麵和亞洲餃子

這款湯裡富含健康蔬菜，湯底中使用的八角富含抗氧化劑，因此，當你感覺身體不太舒服的時候，它是一個很好的晚餐選擇。

食譜： 雞湯配義麵和亞洲餃子

蝦仁炒菜

瑞伊的這道快手蝦料理用料十足，充滿了夏季食材——玉米、西葫蘆、聖女果和新鮮羅勒。它可以單獨享用，也可以搭配米飯或意麵。

食譜： 蝦仁炒菜

烤盤上的雞肉法士達

這款富含蛋白質的法士達使用鋪有錫箔紙的烤盤和上火烤箱，是健康美味的平日晚餐，而且無需清洗。

食譜： 烤盤上的雞肉法士達

紅魚玉米餅

吃墨西哥捲餅不一定要破壞你的減肥計畫！伊娜的食譜選用健康的鮭魚、脆脆的羽衣甘藍黃瓜沙拉和綿密的酪梨泥。

食譜： 紅魚玉米餅

我做的超大份希臘漢堡

Ellie的這款漢堡沒有採用常見的肉餅狀肉餅，這種肉餅有時被認為更健康。菠菜和菲達起司餡料讓漢堡多汁飽腹，尤其搭配檸檬蒔蘿優格醬時更是如此。

食譜： 我做的超大份希臘漢堡

香煎鮭魚佐蘋果椰棗沙拉

這道菜看起來很精緻，但做法卻很簡單，非常適合平日晚餐。鮭魚在平底鍋裡不到10分鐘就能煎熟，而脆脆的羽衣甘藍沙拉則充分吸收了醬汁的美味。最後，配上一個全麥麵包，晚餐就做好了。

食譜： 香煎鮭魚佐蘋果椰棗沙拉

布法羅雞肉沙拉佐藍紋乳酪醬

艾莉用她自製的醬汁和調味料，為這款受歡迎的沙拉注入了布法羅特色風味和藍紋奶酪的奶油口感，同時減少了脂肪含量。

食譜： 布法羅雞肉沙拉佐藍紋乳酪醬

義大利麵燉菜

吉亞達煎雞腿肉準備燉菜時，會加入幾片切碎的迷迭香葉。這種芳香的香料能為番茄醬汁增添獨特的天然風味。

食譜： 義大利麵燉菜

火雞漢堡佐亞洲風味醃黃瓜

廚師們減少了肉的用量，並加入少量碾碎的乾小麥來增加口感，從而製作出更清淡的漢堡。在肉餅上放上酸黃瓜、洋蔥和辣味酸奶醬。

食譜： 火雞漢堡佐亞洲風味醃黃瓜

綠花椰菜釀雞胸肉佐牛奶芥末醬

保留所有經典食材，提升這道菜的檔次：脆脆的西蘭花、鮮嫩多汁的雞肉和帕瑪森起司醬汁。為了調製出濃鬱順口的醬汁，廚師們混合了雞湯、雪莉酒和無糖煉乳。

食譜： 綠花椰菜釀雞胸肉佐牛奶芥末醬

番茄醬肉丸

濃鬱的牛肉丸加入了蛋白和波多貝羅蘑菇，口感更佳。搭配全麥意麵，可以增加膳食纖維的攝取。

食譜： 番茄醬肉丸

慢燉鍋豬肉玉米餅

出門前把肉放進慢燉鍋，回家後就能享用鮮嫩多汁的豬肉玉米餅了。如果不想等，也可以用荷蘭烤鍋烹調，時間只需一半。

食譜： 慢燉鍋豬肉玉米餅

清淡醬汁蝦仁

傳統上，蝦仁意麵會用大量的奶油烹調。然而，這個版本用的是雞湯，卡拉馬塔橄欖則增添了一抹獨特的風味。

食譜： 清淡醬汁蝦仁

辣椒燉牛肉末和三種豆類

艾莉用瘦牛肉末做了一道濃鬱低脂的辣椒。但由於混合了三種豆子（黑豆、紅豆和斑豆）以及加入了墨西哥辣椒，味道依然濃鬱。

食譜： 辣椒燉牛肉末和三種豆類

肉蝦海鮮飯

這道奢華又健康的菜餚包含牛排和蝦仁，您可以盡情享用。米飯可以用西班牙風味的藏紅花、番茄和豌豆調味。

食譜： 肉蝦海鮮飯

烤牛排佐四季豆、番茄及阿根廷青醬

將牛排切成一口大小的塊，與烤青豆和番茄一起上桌。

食譜： 烤牛排佐四季豆、番茄及阿根廷青醬

貓咪耳朵麵配菜皮尼香蒜醬

想吃青醬意麵的時候，不妨試試安妮·伯雷爾的這個食譜。為了減少油的用量，她在醬汁中加入了乳清乾酪，然後拌入芥藍、烤核桃和少許帕瑪森起司。

食譜： 貓咪耳朵麵配菜皮尼香蒜醬

摩洛哥烤羅非魚配茄子

羅非魚用途廣泛且價格實惠，搭配庫斯庫斯、茄子和香蒜醬，即可享用摩洛哥風味的羅非魚。

食譜： 摩洛哥烤羅非魚配茄子

火雞肉餅配羊乳酪和曬乾番茄

羊乳酪和曬乾的番茄為吉亞達的低卡路里火雞肉餅增添了異國風味。

食譜： 火雞肉餅配羊乳酪和曬乾番茄

大蒜醃漬烤雞腿

為了節省野餐當天的時間，可以在前一天晚上用大蒜、生薑、醬油和橙汁的混合物醃製雞肉。

食譜： 大蒜醃漬烤雞腿

烤鮭魚排配毛豆

鮭魚味道鮮美，富含omega-3脂肪酸，是低脂菜餚的理想選擇。在魚片中填入新鮮香草混合物，更能增添風味。

食譜： 烤鮭魚排配毛豆

烤箱烤雞

將去皮雞塊用脫脂牛奶、檸檬和香草醃製至軟嫩。玉米粉和全麥麵包屑能使雞皮酥脆，而且不會增加額外的卡路里。

食譜： 烤箱烤雞

法式三洋蔥湯

主廚們保留了這道經典湯品最精華的部分——香甜的焦糖洋蔥——同時去除了多餘的脂肪。為了使洋蔥焦糖化，先將洋蔥蓋上蓋子汆煮，然後在上桌前撒上磨碎的格魯耶爾起司。

食譜： 法式三洋蔥湯

烤比目魚佐青豆和乳酪泥

有了這些色彩繽紛的菜餚，很容易就能豐富你的菜單。不妨將烤比目魚搭配鮮亮的青豆和乳清乾酪泥，以及烤胡蘿蔔和紅洋蔥搭配食用。

食譜： 烤比目魚佐青豆和乳酪泥

雞肉咖哩湯配飯

濃鬱的雞湯，用咖哩粉和新鮮香草調味，是你想吃點溫暖舒適但又不想攝取過多脂肪時的完美選擇。

食譜： 雞肉咖哩湯配飯

菠菜全麥麵雞湯

這款雞湯富含健康蔬菜。在市售雞湯中加入一些香草和檸檬皮屑；濃鬱的風味會讓湯嘗起來像是煮了一整天一樣。

食譜： 菠菜全麥麵雞湯

香芹籽蘑菇湯

食譜中沒有使用奶油來增稠湯（奶油還會增加額外的脂肪），而是用少許鮮奶油作為裝飾。

食譜： 香芹籽蘑菇湯

低卡起司醬義大利麵配烤番茄

由於使用了全麥義麵並添加了南瓜泥，這道菜比傳統的通心粉起司含有更多的膳食纖維。它還富含蔬菜：將意麵與菠菜拌勻，再配上烤番茄和一把葡萄即可。

食譜： 低卡起司醬義大利麵配烤番茄

雞肉蒔蘿湯配餃子

這款營養豐富的餃子，用低脂牛奶和全麥麵粉，讓一道受歡迎的雞肉菜餚變得更加健康。

食譜： 雞肉蒔蘿湯配餃子

雞柳配雪豆

想要雞塊表面酥脆輕盈，可以在烤好的雞塊上撒上碎米片。搭配微甜的柳橙沾醬和亞洲風味胡蘿蔔沙拉，就是一頓完整的美味佳餚。

食譜： 雞柳配雪豆

烤鮭魚佐葡萄柚醬

艾莉的烤鮭魚食譜使用了葡萄柚、青蔥和生薑，增添了濃鬱的風味，而不會增加過多的脂肪和卡路里。

食譜： 烤鮭魚佐葡萄柚醬

烤箱烤羅非魚15分鐘

Bobby Dean 的烤羅非魚食譜只需 5 種配料，不到 30 分鐘即可完成。

食譜： 烤箱烤羅非魚15分鐘

西蘭花和高達起司煎蛋餅

這款煎蛋餅採用全蛋和蛋白混合製成，既保留了蛋黃的香味，又減少了一半的脂肪。

食譜： 西蘭花和高達起司煎蛋餅

雞柳佐蒸花椰菜

這道適合兒童食用的菜餚可以搭配蒸西蘭花；每份只有330卡路里。番茄醬加咖哩粉可以做成簡單快速的沾醬。

食譜： 雞柳佐蒸花椰菜

烤羊腿佐蘆筍和薄荷阿根廷青醬

羊肉和薄荷是經典的搭配；這道菜中的阿根廷青醬為這兩種食材增添了新的、有趣的風味。

食譜： 烤羊腿佐蘆筍和薄荷阿根廷青醬

南瓜義大利麵

晚餐做義面，但不要用通心粉！盡情享受義大利風味：嫩滑的義大利麵瓜配上用義大利燻肉、新鮮羅勒和橄欖製成的醬汁，讓人想起普塔內斯卡意麵。

食譜： 南瓜義大利麵

雞肉馬鈴薯春季沙拉

超市買的烤雞肉是製作美味沙拉的秘訣，這份沙拉只需 20 分鐘即可完成。

食譜： 雞肉馬鈴薯春季沙拉

瑪薩拉烤羅非魚配飯

羅非魚是一種烹飪速度快、價格便宜、味道清淡的魚。用印度香料調味後，配飯即可食用。

食譜： 瑪薩拉烤羅非魚配飯

香料烤豬裡肌

瘦肉只需簡單的香料混合物就能獲得濃鬱的風味。

食譜： 香料烤豬裡肌

香煎雞胸肉，內餡為羽衣甘藍和玉米

營養豐富的羽衣甘藍和甜玉米富含維生素A。胡椒傑克起司不僅增添了濃鬱的風味，還能將雞肉餡料黏合在一起。如果您不喜歡辛辣食物，可以試試蒙特雷傑克起司或哈瓦蒂起司——這樣餡料口感會更順滑，辣度也不會太高。

食譜： 香煎雞胸肉，內餡為羽衣甘藍和玉米

黑米燴飯

黑米含有與藍莓相同的抗氧化劑。它富含花青素——正是這些抗氧化劑賦予了巴西莓和藍莓藍色的色澤。黑米還帶有烘烤過的堅果香味，有些人甚至說它聞起來像新鮮出爐的麵包。

食譜： 黑米燴飯

烤雞胸肉配溫沙拉

烤羽衣甘藍配馬鈴薯、番茄和帕瑪森乳酪，是烤雞的完美搭配。

食譜： 烤雞胸肉配溫沙拉

辣椒配兩種豆子

這道辣椒醬味道濃鬱，彷彿燉煮了幾個小時。但因為用了罐裝豆子和番茄，只要30分鐘就能做好。搭配富含膳食纖維的糙米飯食用。

食譜： 辣椒配兩種豆子

雞肉燉菜佐羽衣甘藍

法式燉牛肉（Pot-au-feu，法語意為「火上的鍋」）是一道適合全家享用的簡單菜餚。傳統的做法是用牛肉，而我們這款更健康的食譜則用雞肉代替牛肉。

食譜： 雞肉燉菜佐羽衣甘藍

雞肉蔬菜糙米飯

這道菜味道濃鬱，快速又健康。只要購買現成的烤雞、糙米和切好的四季豆，不到30分鐘就能做好晚餐。多種香料和烤堅果的巧妙搭配，賦予這道菜溫暖的摩洛哥風味，令人回味無窮。

食譜： 雞肉蔬菜糙米飯

蝦仁西葫蘆絲意麵

中等大小的蝦子非常適合這道西葫蘆絲意麵。如果想做素食版，可以省略蝦，將番茄的用量加倍，並搭配一匙部分脫脂的乳清乾酪。

食譜： 蝦仁西葫蘆絲意麵

純素邋遢喬漢堡配脆皮

蘑菇為這些美味的漢堡增添了類似肉的濃鬱口感。但由於沒有肉，所以這可能是你能做出的最精瘦的邋遢喬漢堡了。

食譜： 純素邋遢喬漢堡配脆皮

雞柳佐辣味沾醬

市售雞塊通常含有許多難以辨認的成分。不妨自己動手做：孩子們一定會喜歡，但如果這些小雞塊也成為大人的最愛，也別感到驚訝。

食譜： 雞柳佐辣味沾醬

烤箱烤羅非魚配椰汁和香草

羅非魚是一種肉質白嫩、味道清淡的魚，能很好地吸收與之一起烹飪的食材的味道。在這道充滿異國風情的菜餚中，羅非魚會用椰奶、生薑和香菜調味。

食譜： 烤箱烤羅非魚配椰汁和香草

全麥義大利麵配檸檬、羅勒和鮭魚

吉婭達偏愛全麥意麵，這種意麵帶有淡淡的堅果香味。為了做一頓清淡健康的餐食，她會搭配新鮮蔬菜和魚，並用檸檬和香草調味。

食譜： 全麥義大利麵配檸檬、羅勒和鮭魚

牛排佐塔布勒沙拉

牛排可以成為健康飲食的一部分，但關鍵在於控制份量。與其吃一大塊牛肉，不如將醃好的牛排切片，搭配蔬菜和穀物，做成一頓營養均衡的完整餐點。

食譜： 牛排佐塔布勒沙拉

南瓜素食千層麵

這道素食主菜富含蔬菜（南瓜和菠菜），口感順滑，這要歸功於脫脂馬蘇里拉起司和低脂牛奶。

食譜： 南瓜素食千層麵

肉餅

原來肉餅也可以是健康（而且非常漂亮）的菜餚！這款迷你肉餅是用瘦火雞肉末和豬肉末混合製成的，小巧的形狀便於控制份量。

食譜： 肉餅

煎鍋裡的培根生菜番茄三明治

最後，BLT沙拉和義面的食材完美融合在一道菜中！培根、番茄和菊苣成了烤起司義大利麵的醬汁，而義大利麵則選用全麥螺旋面，以增加膳食纖維的攝取。

食譜： 煎鍋裡的培根生菜番茄三明治

雞肉飯砂鍋

這道經典的匈牙利菜餚選用去皮雞胸肉和糙米，是健康晚餐。淋上低脂酸奶油即可享用。

食譜： 雞肉飯砂鍋

烤箱烤雞配馬鈴薯和迷迭香

這道簡單的晚餐將鮮嫩多汁的雞胸肉與新馬鈴薯和切碎的迷迭香搭配在一起。

食譜： 烤箱烤雞配馬鈴薯和迷迭香

綠色花椰菜意麵

營養豐富的西蘭花是這款美味青醬的主要成分，其中還加入了有益心臟健康的核桃。這款醬汁可以搭配三色義大利麵或全麥螺旋義大利麵食用。

食譜： 綠色花椰菜意麵

鮭魚配番茄，用錫箔紙包裹烘烤

用錫箔紙包裹烘烤後，魚肉會吸收檸檬汁和香草的味道，同時這道菜又很清淡。

食譜： 鮭魚配番茄，用錫箔紙包裹烘烤

烤雞配辣椒和南瓜籽

將烤南瓜籽與香菜和辣椒混合，製成墨西哥風味莎莎醬，搭配塗抹了孜然和香菜的烤雞食用。

食譜： 烤雞配辣椒和南瓜籽

自製魚條

這些自製的羅非魚條，用全麥麵包屑和優格蘸醬製成，比商店購買的同類產品更健康。

食譜： 自製魚條

牛肉醃漬胡椒粒溫沙拉

牛排佐沙拉真是絕妙的搭配：鮮嫩多汁的牛排和豐富的蔬菜，再淋上清淡微辣的醬汁，簡直完美。

食譜： 牛肉醃漬胡椒粒溫沙拉

蔬菜意麵，配櫛瓜和全麥麵條

這款意麵加入了切成薄片的西葫蘆和黃南瓜，蔬菜豐富，色彩繽紛。全麥意麵則增添了膳食纖維。最後撒上帕瑪森起司和新鮮香草，更是錦上添花。

食譜： 蔬菜意麵，配櫛瓜和全麥麵條

菠菜乳清乾酪玉米餅

簡易素食玉米餅的做法是：將飽滿的菠菜、香濃的乳清乾酪和青椒混合，填入溫熱的玉米餅中。

食譜： 菠菜乳清乾酪玉米餅

酸桃醬炸雞

將新鮮或冷凍的桃子與醬油、大蒜和生薑一起烹製，製成鹹甜口味的澆頭，搭配去皮去骨的雞胸肉食用。

食譜： 酸桃醬炸雞

平底鍋煎豬肉配甜椒

這道一鍋燉肉蔬菜晚餐以切片豬肉和美味的辣椒洋蔥作為配菜。

食譜： 平底鍋煎豬肉配甜椒

煎鍋裡的牛肉排

這款迷你肉餅不是烘烤而成，而是用平底鍋煎製的。這道快手菜淋上鹹甜口味的醬汁。

食譜： 煎鍋裡的牛肉排

紅酒醃牛肉燉菜

為了醃製牛腩，讓燉菜更加美味，吉亞達選用了經典的義大利基安蒂葡萄酒。牛腩與胡蘿蔔、馬鈴薯和四季豆一起慢燉至軟爛。

食譜： 紅酒醃牛肉燉菜

甜椒釀酸甜蒸粗麥粉

想要享用健康飽足的一餐，可以將色彩鮮豔（且富含抗氧化劑）的甜椒填入瘦牛肉末、蒸粗麥粉以及混合蔬菜和香草。

食譜： 甜椒釀酸甜蒸粗麥粉

素食漢堡，內含豆類和羽衣甘藍餅

這是經典素食漢堡的升級版。漢堡肉餅是用搗碎的斑豆和羽衣甘藍製成的，搭配全麥英式鬆餅、生菜、洋蔥和番茄。當然，薯條是必不可少的——這裡用的是紅薯角。想要一份健康的甜點，可以試試優格浸桃。

食譜： 素食漢堡，內含豆類和羽衣甘藍餅

牛排配芥末醬和土豆

這款改良版的牛排馬鈴薯套餐，讓您盡情享受經典牛排馬鈴薯組合的美味。烤箱烘焙的薯條熱量較低，而去除多餘脂肪的瘦牛腩則富含蛋白質。

食譜： 牛排配芥末醬和土豆

藜麥配肉餅，外裹起司脆皮

隆重推出健康版的「靈魂美食」。這款肉餅由瘦牛肉和火雞肉混合製成，上面鋪著起司和番茄。最後，再配上蒜香菠菜藜麥和多汁的西瓜塊。

食譜： 藜麥配肉餅，外裹起司脆皮

烤箱烤豬肉配高麗菜，佐以野米和香料蘋果

這道菜的妙處在於豬裡肌肉和紫甘藍可以一起放在一個鍋子裡烤。搭配富含抗氧化劑的野生稻米食用。

食譜： 烤箱烤豬肉配高麗菜，佐以野米和香料蘋果

慢燉鍋蘑菇大麥燴飯

這道素食菜餚選用珍珠大麥、褐色蘑菇和胡蘿蔔，用慢燉鍋燉煮至軟爛，最後撒上帕瑪森起司即可。

食譜： 慢燉鍋蘑菇大麥燴飯

藍紋乳酪醬醃牛腩排

這道晚餐證明牛排也可以是健康飲食的一部分：它只有310卡路里。每塊牛排淋上簡單的藍紋乳酪酪乳醬汁，配上烤紅洋蔥和菊苣葉即可享用。

食譜： 藍紋乳酪醬醃牛腩排

素四季豆湯

奧爾頓的湯裡有青豆、番茄、胡蘿蔔、馬鈴薯等等——這是一種輕鬆招待客人並豐富你飲食中蔬菜的方法。

食譜： 素四季豆湯

藜麥茄子餡釀彩椒

在瑞秋的紅甜椒食譜中，加入了蓬鬆的藜麥和辣椒、茄子、櫛瓜餡料。食用時撒上碎羊乳酪。

食譜： 藜麥茄子餡釀彩椒

蔬菜肉餅

素食者也能享用這道經典又飽足的菜餚。這款豆腐茄子肉餅和肉餅一樣美味。搭配濃鬱的蘑菇醬汁，風味更佳。

食譜： 蔬菜肉餅

豬裡肌佐義式麵包沙拉和玉米

瘦豬裡肌佐麵包沙拉，是一道既飽又健康的平日晚餐。不妨試試搭配清爽的芒果優格醬（使用低脂優格可以減少卡路里）。

食譜： 豬裡肌佐義式麵包沙拉和玉米

斯佩爾特小麥、豆子和火雞砂鍋

這道砂鍋菜因為加入了火雞香腸而味道鮮美，而且富含膳食纖維：每份含15克（超過每日建議攝取量的一半！）。剩餘的砂鍋菜可以冷凍保存長達一個月。

食譜： 斯佩爾特小麥、豆子和火雞砂鍋

鳳梨酪梨醬烤鮭魚排

想嘗試烤魚的新吃法嗎？吉亞達將鮮嫩的鮭魚片與香甜的烤鳳梨搭配，再淋上濃鬱的酪梨醬，口感更加滑順。

食譜： 鳳梨酪梨醬烤鮭魚排

培根豆泥玉米粥

想做一頓既飽足又健康的晚餐，又不需要花太多時間？那就試試這道加入甜椒、洋蔥、羽衣甘藍和黑眼豆的奶油玉米粥吧。如果想吃低卡路里的，可以用脫脂牛奶。

食譜： 培根豆泥玉米粥

鮪魚、酪梨和柳橙三明治配涼拌高麗菜

想吃三明治的時候，不妨試試這款低卡路里食譜：烤白麵包上鋪上富含蛋白質的鮪魚沙拉和酪梨片。橙片以五香粉調味，既能襯托鮪魚沙拉的鮮美，又能巧妙地改變其風味，增添一絲溫暖辛辣的口感。

食譜： 鮪魚、酪梨和柳橙三明治配涼拌高麗菜

火雞排配馬鈴薯泥和柳橙汁

雞湯、蜂蜜、芥末、柳橙汁和少許奶油混合在一起，製成美味的醬汁，搭配瘦火雞肉片食用。柑橘的清香與地瓜泥完美融合。

食譜： 火雞排配馬鈴薯泥和柳橙汁

炸豬肉、高麗菜和鳳梨玉米餅

甜鹹交融：將多汁的烤豬肉玉米餅配上鳳梨塊。鳳梨的甜味與乾料中辣椒粉的辛辣完美融合。

食譜： 炸豬肉、高麗菜和鳳梨玉米餅

希臘全麥肉餅

這款地中海風味肉餅的濃鬱風味源自於香料和炒洋蔥醬。這道菜富含膳食纖維，這要歸功於保加利亞小麥（bulgur）：一種經過部分煮熟、乾燥和碾碎的小麥粒。

食譜： 希臘全麥肉餅

甜菜葉蒸鮭魚配扁豆

這道用瑞士甜菜葉包裹的鮭魚和嫩扁豆，是一道令人倍感溫暖的晚餐。它富含蛋白質，但熱量很低。

食譜： 甜菜葉蒸鮭魚配扁豆

茴香酸豆醬豬排

嫩茴香和辛香的酸豆為吉亞達的豬裡肌醬汁增添了濃鬱的風味。為了煎出完美的脆皮，在放入肉之前，請先將塗油的平底鍋預熱。

食譜： 茴香酸豆醬豬排

烤鮭魚柳配朝鮮薊

蒜蓉和茴香籽碎末調製成風味濃鬱的醬汁，搭配鮮嫩的烤鮭魚柳，再配上一份清爽的朝鮮薊紅洋蔥沙拉，這道菜就完美了。

食譜： 烤鮭魚柳配朝鮮薊

扁豆蔬菜湯

這是一款濃鬱飽腹的蔬菜湯——伊娜·加滕的最愛之一。加入迷迭香增添清新風味，最後淋上橄欖油，撒上帕瑪森起司。

食譜： 扁豆蔬菜湯

火雞蔬菜肉餅配釉

博比·弗雷的這道菜比餐廳裡的肉餅少300卡路里，脂肪含量也低65%。日式麵包糠讓這道菜口感輕盈蓬鬆。

食譜： 火雞蔬菜肉餅配釉

奶油檸檬胡椒義大利麵配烤雞

如果你喜歡義大利燴飯，但又想做一道更快的菜餚，不妨試試奧佐意麵：它只需一半的時間就能完成。奧佐意麵不用全脂奶酪和奶油，而是用味道濃鬱的希臘酸奶和山羊奶酪，也能做出同樣濃鬱的口感。青豆、香氣撲鼻的新鮮龍蒿和羅勒是典型的春季食材，不過這道菜一年四季都可以做。

食譜： 奶油檸檬胡椒義大利麵配烤雞